V tomto článku sa budeme zameriavať na dôležitosť správneho cvičenia pre každú svalovú skupinu a budovanie svalovej hmoty. Cvičenie je kľúčovým prvkom každého tréningového programu a výber vhodných cvikov je kritický pre efektívny rozvoj svalového tkaniva a dosiahnutie želaných výsledkov.
Správny výber cvikov pre každú svalovú skupinu má priamy vplyv na to, ako efektívne sa svaly budú budovať a posilňovať. Každá svalová skupina vyžaduje špecifické cviky a prístup na dosiahnutie výsledkov. Zvolením správnych cvikov môžeme maximalizovať stimuláciu svalov a podporiť ich rast a rozvoj. Takýto prístup k cvičeniu je kľúčový pre dosiahnutie celkového úspechu vo cvičení a budovaní svalovej hmoty. Poďme sa bližšie pozrieť na najlepšie cviky pre každú svalovú skupinu a ich význam v tréningovom programe.
Horná časť tela:
Prsia:
Bench Press: Tento základný cvik je kľúčový pre rozvoj hrudníkových svalov, aktívne pracujú prsné svaly.
Pomalým spúšťaním činky dostaneme záťaž na dotyk hrudníka. S výdychom a kontrakciou prsných svalov tlačíme činku po ľahko oblúkovitej dráhe späť.
Flyes: Cvik flyes sa vykonáva s činkami alebo strojom na prsníkov. Poskytuje izolovanú stimuláciu prsných svalov a pomáha rozvíjať ich tvar a definíciu.
Pomaly spúšťame do spodnej pozície, nádych. Pohyb je vykonávaný rozpažením. Lakte sú mierne pokrčené a stále v rovnakej pozícii. Kontrakciou prsných svalov stlačíme prsné svaly k sebe a nahor.
Tlaky s veľkou činkou na lavičke: Sú jedným z najzákladnejších a najefektívnejších cvikov na posilnenie horných častí tela, najmä prsia, predných deltov (ramená) a tricepsov.
Tento cvik sa vykonáva na sklonenej lavičke, zdvíhaním činiek nad seba poskytuje efektívnu stimuláciu.
Kľuky na bradlách: Sú vynikajúcim cvikom na posilnenie horných častí tela, najmä hrudníka, ramien a tricepsov.
Spočiatku spúšťame celé telo dole k podložke, kontrolovane. Celý pohyb dole je sprevádzaný nádychom. Mohutnou kontrakciou prsných svalov vzoprieme telo nahor, pohľad stále smeruje dole a sme mierne predklonení. V hornej pozícii výdych. Lakte smerujú do strán.
Pec-deck, tiež známy ako "butterfly" je stroj (cvičenie), ktoré cieľavedome pracuje na posilnenie a formovanie svalov hrudníka.
Kontrakciou prsných svalov tiahneme madlá stroja k sebe až do pozície, kedy sa madlá dotýkajú. Pri tomto pohybe vydychujeme. Pomaly spúšťame späť a nadýchujeme.
Sťahovanie protismerných kladiek: Je skvelý cvik, ktorý sa zameriava na posilnenie svalov chrbta, najmä svalov latissimus dorsi, ale tiež pracuje na svaloch ramien a horných častí chrbta.
Kontrakciou prsných svalov ťaháme madlá kladiek k sebe až do pozície, keď sa madlá dotýkajú (kliknutie). Pri tomto pohybe vydychujeme. Pomaly spúšťame späť do natiahnutia prsných svalov a nadýchujeme. Dôležité je udržať celkovú stabilitu počas vykonávania cviku.
Ramená:
Dumbbell Lateral Raise: je cvik zameraný na posilnenie bočných deltoidných svalov, čo prispieva k širšiemu vzhľadu ramien.
S výdychom upažte kontrolovaným pohybom tak, že ruky zostávajú stále mierne pokrčené. Snažte sa dostať činky do výšky vašich ramien alebo zľahka nad. V hornej pozícii môžete zaradiť sekundovú výdrž. Potom s nádychom pomaly vráťte činku do východiskovej polohy a pokračujte ďalším opakovaním.
Dumbbell Front Raise: Je cvik zameraný na posilnenie predných deltoidných svalov ramien a zapája tiež hornú časť hrudníka.
S výdychom predpažte kontrolovaným pohybom. Ruky nechajte mierne pokrčené a činky skúste dostať do výšky nad ramená. V hornej pozícii môžete zaradiť sekundovú výdrž. Následne s nádychom pomaly vráťte činku do východiskovej polohy a pokračujte ďalším opakovaním.
Arnold Dumbbell Press: Je variant tlaku s jednoručnými činkami, ktorý je pomenovaný po slávnom kulturistovi a hercovi Arnoldovi Schwarzeneggerovi. Tento cvik je zameraný na posilnenie ramenných svalov, predovšetkým deltovej svalovej skupiny.
S výdychom zdvíhajte ruky kontrolovaným pohybom až do vzpaženia. Súčasne plynule otáčajte činky tak, aby v hornej polohe dlane smerovali vpred. Potom sa s nádychom pomaly vráťte do východiskovej polohy a pokračujte ďalším opakovaním.
Seated Dumbbell Press: Je cvičenie zamerané na posilnenie ramenných svalov a zapája aj svaly tricepsu a hornej časti hrudníka.
S výdychom vzpažte kontrolovaným pohybom do vystretých rúk. Dlane po celý čas smerujú vpred. Potom sa s nádychom pomaly vráťte do východiskovej polohy a pokračujte ďalším opakovaním.
Seated Barbell Press: Často nazývaný aj Military Press, je účinný cvik na posilnenie ramien, tricepsu a hornej časti hrudníka.
S výdychom dvíhajte ruky kontrolovaným pohybom do vzpaženia. Potom sa s nádychom plynulo vráťte do východiskovej polohy a pokračujte ďalším opakovaním.
Single Arm Cable Lateral Raise: Je cvik, ktorý sa zameriava na posilnenie ramien, najmä na svaly deltoidov.
S výdychom upažte kontrolovaným pohybom tak, že ruka zostáva mierne pokrčená. V hornej polohe môžete zaradiť 1 až 2-sekundovú výdrž. Potom sa plynulo vráťte do východiskovej polohy a pokračujte ďalším opakovaním. Po odcvičení série sa otočte druhým bokom a vykonajte cvik na druhú ruku.
Face Pulls: Je cvik, ktorý sa zameriava na posilnenie a stabilizáciu svalov horného chrbta a ramien.
S výdychom pritiahnite adaptér kontrolovaným pohybom smerom k čelu. Okrem ramien sa sústreďte aj na zapojenie medzilopatkových svalov. Lakte držte v rovnakej výške ako ramená. V pritiahnutí môžete zaradiť 1 až 2-sekundovú výdrž. Potom sa plynulo vráťte do východiskovej polohy a pokračujte ďalším opakovaním.
Chrbát:
Deadlift: Tento komplexný cvik je jedným z najefektívnejších pre celkový rozvoj chrbtových svalov a posilňuje nielen spodnú časť chrbta, ale aj hamstringy a gluteálne svaly.
Pomocou aktivácie svalov dolných končatín a chrbta plynule zdvihnite činku zo zeme až do vyrovnania kolien a trupu. Dráha činky vedie tesne pred nohami. Potom s nádychom kontrolovane spúšťajte činku na zem a následne nadviažte ďalším opakovaním.
Bent-Over Rows: Cvik zahŕňa ohýbanie sa v bokoch a zdvíhanie činky k telu, čím posilňuje strednú časť chrbta a lopatkové svaly.
S výdychom pomocou kontrakcie svalov chrbta pritiahnite činku k bokom. Potom ju kontrolovane vráťte späť ku kolenám a nadviažte ďalším opakovaním.
Pull-Ups: Posilňuje hornú časť chrbta a lopatkové svaly. Zdvíhanie tela pomocou ramien a lopatiek poskytuje vynikajúcu stimuláciu pre celú hornú časť tela.
S výdychom aktivujte svaly chrbta i paží a začnite sa kontrolovane priťahovať hore. Hrudníkom smerujte k hrazde. Až sa dostanete hlavou ľahko nad úroveň hrazdy, s nádychom sa začnite pomaly spúšťať dole. Vráťte sa do východiskovej pozície, nevyvesujte sa z lopatiek a zhyb zopakujte.
Seated Cable Row: Je skvelý cvik na posilnenie chrbta, najmä strednej časti chrbta, ale tiež zapája svaly bicepsov a predných deltov. Je to veľmi efektívny spôsob, ako zlepšiť stabilitu chrbta a posilniť svaly, ktoré sú dôležité pre dobrú držanie tela.
S výdychom pomocou kontrakcie chrbtových svalov pritiahnite adaptér k bruchu. Lakte smerujú vzad a v konečnej fáze pritiahnite lopatky k sebe. V tejto pozícii môžete 1 – 2 sekundy zotrvať. Potom sa s nádychom vráťte kontrolovane do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
Reverse Grip Pulldown: Je cvičenie, ktoré sa zameriava na posilnenie horného chrbta a svalov bicepsov.
S výdychom pomocou aktivácie svalov chrbta a paží stiahnite tyč smerom k hrudníku. V krajnej pozícii môžete zaradiť 1 – 2 sekundovú výdrž. Potom sa s nádychom vráťte kontrolovane do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
One Arm Dumbbell Row: Je účinný cvik, ktorý posilňuje chrbtové svaly, najmä latissimus dorsi, a tiež svaly deltov a bicepsov.
S výdychom pritiahnite jednoručku smerom k pásu. Lakeť smeruje nahor a chrbát sa snažte po celú dobu cviku držať v stabilnej polohe. V krajnej pozícii môžete pridať 1 – 2 sekundovú výdrž. Potom sa s nádychom vráťte kontrolovane do východiskovej polohy a cvik zopakujte. Najprv odcvičte sériu na jednu ruku a potom na druhú.
Standing Cable Pullover: Je cvik, ktorý posilňuje hornú časť tela, najmä svaly hrudníka, latissimus dorsi (kridlovité svaly) a svaly ramien.
S výdychom pomocou kontrakcie svalov chrbta stiahnite tyč k stehnám. Pri tom sa zamerajte na kontrakciu širokého svalu chrbtového a na stiahnutie lopatiek k sebe. Tiež sa sústreďte na udržanie aktivovaného stredu tela. V krajnej pozícii môžete pridať 1 – 2 sekundovú výdrž. Potom sa s nádychom kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
Stredná časť tela:
Brucho:
Dolná časť brucha:
Single Leg Heel Taps: Ľahnite si na chrbát a ruky položte vedľa tela. Nohy zdvihnite a pokrčte do 90-stupňového uhla. Aktivujte brušné svaly. S výdychom sa pätou jednej nohy dotknite podložky a s nádychom ju vráťte späť. To isté zopakujte s druhou nohou. Chrbát sa celou plochou dotýka podložky po celý čas vykonávania cviku. Takisto sa sústreďte na to, aby pohyb vychádzal hlavne z brušných svalov.
Mountain Climber: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Roztvorené ruky umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, ako je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší a lopatky sú stiahnuté k sebe. Aktivujte stred tela a snažte sa držať v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, hlavne v bedrovej oblasti. S výdychom pokrčte jednu nohu a pritiahnite ju smerom k lakťu vystretej ruky. Potom ju vráťte do východiskovej polohy a to isté hneď zopakujte na druhú stranu.
Crossbody Toe Touch Crunch: Ľahnite si na chrbát s vystretými dolnými končatinami a vzpažte. Hlavu a hornú časť chrbta zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem. Aktivujte brušné svaly. S výdychom zdvihnite a pritiahnite k sebe pravú ruku a vystretú ľavú nohu, ktoré by sa mali dotknúť nad telom. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a to isté zopakujte na druhú stranu. Dajte si pozor na to, aby ste mali spodnú časť chrbta stále na podložke.
Dvíhanie nôh vo vise s oporou lakťov, často nazývané ako Hanging Leg Raise, je vynikajúci cvičebný cvik na posilnenie dolnej časti brucha a zlepšenie stability jadra.
Zaveste sa na horizontálnu činku tak, aby vaše telo viselo vo vzduchu a vaše nohy boli úplne rovné. Držte sa činky s rukami mierne širšie ako šírka ramien a udržujte ramená zasunuté dole. Začnite cvik tým, že zdvihnete nohy smerom nahor, pričom udržujete nohy rovné a chrbát rovný. Použite svaly brucha na zdvíhanie nôh tak vysoko, ako je to možné, pričom snažte sa dosiahnuť horizontálnu polohu alebo ešte vyššiu. Na vrchole pohybu sa pokúste o krátku pauzu a zamerajte sa na stiahnutie svalov brucha. Pomaly spúšťajte nohy späť do východiskovej polohy, ale nedovoľte, aby sa dotkli zeme, a opakujte pohyb.
Celá časť brucha:
Dumbbell Russian Twist: Sadnite si na podložku so vzpriameným chrbtom, ktorý je mierne zaklonený dozadu. Hlava zostáva v predĺžení chrbtice. Nohy pokrčte do 90 stupňov a zdvihnite ich zo zeme až do výšky, v ktorej sú píšťaly rovnobežné s podlahou. Začiatočníci môžu zdvihnúť nohy len o niekoľko centimetrov nad podložku alebo ich nechať na zemi. S výdychom vykonajte rotáciu trupu a rúk s jednoručkou na jednu stranu. Sústreďte sa na to, aby pohyb vychádzal hlavne z brušných svalov a aby ste držali rovný chrbát. Potom sa plynulo vytočte na druhú stranu.
Ab wheel: Známy aj ako koleso na brucho, je účinný cvičebný nástroj na posilnenie svalov brucha, chrbta a jadier.
Kľaknite si kolenami na mäkkú podložku, uchopte do rúk posilňovacie koliesko a položte ho na pevnú a rovnú zem pred kolená. Pomalým a kontrolovaným pohybom sa spúšťajte kolieskom smerom od tela až do polohy, kedy máte natiahnuté ruky v predĺžení trupu. Neklaďte trup na zem a ťahovým pohybom sa vráťte do počiatočnej polohy.
Planks: Planky sú statický cvik, pri ktorom sa držíte v pozícii, ako keby ste sa pripravovali na poklesnutie. Posilňujú core stability a zlepšujú silu brušných svalov.
Najprv prejdite do pozície pre klasické kľuky, potom pokrčte ruky a zosuňte sa na lakte. Lakte máte položené priamo pod ramenami.Vyrovnajte sa v chrbte a spevnite celé telo, hlavne brucho a bedrovú časť.
Sit-Ups: Sú klasickým cvičením, ktoré sa často vykonáva na posilnenie a formovanie svalov brušnej dutiny.
Položte sa na chrbát na podložku s pokrčenými kolenami a chodidlami pevne na zemi. Ruky si môžete dať za hlavu, cez hrudník alebo si ich môžete položiť cez prsia, podľa vašej preferencie. Uistite sa, že dolná časť chrbta je pevne položená na podložke a sťahujte brucho. Pomocou svalov brušnej dutiny zdvihnite trup smerom nahor, až kým s vaším horným chrbtom nedosiahnete takmer sediacu polohu. Pomaly a kontrolovane sa vraťte späť na podložku, až kým sa vaše ramená takmer nedotknú zeme.
Dolná časť tela:
Nohy a Zadok:
Squats: Squaty sú jedným z najzákladnejších cvikov, pri ktorom sa zdvíhajú činky z hora dole do sedu. Tento cvik posilňuje nielen stehná, ale aj svaly v panve a dolnej časti chrbta. Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dolu urobte drep.
Hĺbku drepu si zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice a dokázali ste sa z tejto pozície zdvihnúť. Os kolena, členka a špičky nohy zostáva v jednej rovine. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynule narovnajte. Potom urobte ďalšie opakovanie. Po ukončení série vráťte os späť na stojan.
Lunges: Cvik lunges zahŕňa kroky s jednou nohou vpred, ktoré posilňujú stehenné svaly a zlepšujú stabilitu a rovnováhu.
Nadýchnite sa, váhu preneste na jednu nohu a druhou kontrolovane urobte výpad vzad. Dostaňte sa do hĺbky, keď vaše stehno zviera s lýtkom približne 90 stupňov, alebo ešte hlbšie. Kolenom zadnej nohy sa môžete ľahko dotknúť podložky. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov prednej strany stehien a zadku vráťte do východiskovej polohy a urobte výpad druhou nohou.
Deadlifts: Deadlifts sú skvelým cvikom na posilnenie zadku, hamstringov a dolnej časti chrbta. Tento komplexný cvik je jedným z najlepších pre budovanie svalovej hmoty v dolnej časti tela.
S nádychom urobte pohyb panvou vzad a kontrolovane sa predkláňajte. Os by mala ísť tesne popri nohách. Snažte sa ju dostať až ku členkom, ale vždy myslite na to, že chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Následne sa pomocou kontrakcie zadnej strany stehien a zadku s výdychom narovnajte. Hneď pokračujte ďalším opakovaním.
Dumbbell Bulgarian Squat: Je účinný cvik na posilnenie dolnej časti tela, najmä stehien a sedacích svalov. Tento cvik tiež zlepšuje stabilitu a vyváženie, pretože vyžaduje silnú koordináciu svalov na udržanie správnej polohy tela.
S nádychom pokrčte prednú nohu a urobte výpad na mieste. V spodnej polohe sa môžete kolenom zadnej nohy zľahka dotknúť podložky. Potom sa s výdychom vystrite a hneď pokračujte ďalším opakovaním. Po odcvičení jednej série vymeňte nohy a ten istý cvik vykonajte na druhú stranu.
Sumo Deadlift: Je silový cvik, ktorý primárne posilňuje svaly dolnej časti tela, ako sú stehná, hamstringy, a sedacie svaly. Tento cvik tiež zasahuje do svalov chrbta, vrátane latissimus dorsi a spodnej časti chrbta.
Nadýchnite sa a s výdychom sa pomocou aktivácie svalov stehien a zadku postupne narovnajte. Najprv vystrite nohy a potom plynulo aj trup. Smerom hore os prechádza tesne popri nohách. Následne pokračujte ďalším opakovaním.
B-Stance Romanian Deadlift (také známy ako Single-leg Romanian Deadlift): Je cvik zameraný na posilnenie svalov dolnej časti tela, najmä hamstringov, sedacích svalov a stabilizačných svalov chrbta. Tento cvik tiež pomáha zlepšiť rovnováhu a stabilitu. Tento variant umožňuje sústrediť sa viac na precítenie pravej či ľavej nohy alebo polovice zadku.
Jedno chodidlo posuniete o niekoľko centimetrov pred druhé a zdvihnete pätu zadnej nohy. Uchopíte jednoručky do obidvoch rúk vedľa stehien, prenesiete váhu na prednú nohu a potom pokračujete rovnako ako pri cviku vyššie. Po dokončení série vymeníte nohy.
Hip Thrusts: Hip thrusts sú podobné cviku glute bridges, pri ktorých zdvíhate panvu nahor, ale s vašimi chrbticovými ramenami na lavičke alebo inom podklade. Tento cvik tiež sa zameriava na posilnenie sedacích svalov a prispieva k celkovej stabilite.
Nadýchnite sa a aktiváciou svalov zadku a stehien kontrolovane dvíhajte panvu, až dostanete bedrové kĺby približne na úroveň kolien. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu sedacích svalov. Sekundu až dve vydržte a potom panvu kontrolovane spusťte dolu. Pokračujte ďalším opakovaním.
Cable Kickback: Je cvik zameraný na posilnenie zadnej časti stehna, konkrétne hamstringov. Tento cvik tiež zahŕňa gluteálne svaly a pracuje na stabilitácii chrbta a jadier. Nadýchnite sa a s výdychom zanožte zľahka pokrčenú nohu pripojenú na kladku.
V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu sedacích svalov. Sekundu až dve vydržte, potom vráťte nohu späť a pokračujte ďalším opakovaním.
Dumbbell Step Ups: Sú skvelý cvik na posilnenie dolnej časti tela, vrátane stehien, sedacích svalov a lýtok.
Nadýchnite sa, pokrčte jednu nohu a jej chodidlo položte na lavicu. Preneste váhu na zdvihnutú nohu a pomocou aktivácie svalov zadku a stehien vystúpte na lavicu aj druhou nohou. Vystrite sa, jednou nohou a potom zase druhou kontrolovane zostúpte z lavice. Hneď pokračujte ďalším opakovaním a tentokrát začnite druhou nohou.
Dumbbell Goblet Squat: Je výborný cvik, ktorý zameriava sa na posilnenie dolnej časti tela, najmä na stehná, zadok a brucho. Na drepy vám vystačí aj jednoručka.
Chytíte ju za jednu stranu (kotúčovú časť) a zdvihnete až pred hrudník tak, aby bola rovnobežne s telom. Potom ju nechajte po celý čas v tejto pozícii a drepujte podobne ako s osou.
Záver:
Je dôležité uvedomiť si význam cvičenia každej svalovej skupiny, pretože to prispieva k celkovému rozvoju tela a zdravia. Výber správnych cvikov je kľúčový pre dosiahnutie žiaducich výsledkov vo fitness a budovaní svalovej hmoty. Dobrý tréningový program by mal zahŕňať cviky pre všetky hlavné svalové skupiny, aby sa dosiahol vyvážený rozvoj tela a minimalizovala sa pravdepodobnosť vzniku nevyvážeností alebo zranení.
Pri tvorbe tréningového plánu je dôležité zvážiť individuálne potreby a ciele. To znamená, že cviky by mali byť prispôsobené úrovni fitness jedinca a cieľom cvičenca. Niektorí môžu preferovať ťažké zdvíhanie činiek, zatiaľ čo iní môžu uprednostňovať cvičenia so vlastnou váhou tela alebo s elastickými pásmi, odporovými gumami. Dôležité je vybrať si cviky, ktoré zodpovedajú vašej individuálnej úrovni.
V závere je dôležité mať na pamäti, že najefektívnejší tréningový program je ten, ktorý je vyvážený a dobre premyslený. To znamená, že by mal zahŕňať rôznorodé cviky, ktoré zameriavajú sa na rôzne svalové skupiny a poskytujú dostatočný podnet na rast a rozvoj svalov. Vyhýbajte sa monotónnym cvičeniam. S pravidelným cvičením a správnym výberom cvikov je možné dosiahnuť výrazné zlepšenie fyzickej kondície, nárast svalov a dosiahnuť žiadúce výsledky.