Ako predísť strate svalov počas diéty a chudnutia?

 

 

Chudnutie a diéty sú dnes veľmi populárne témy, keďže mnoho ľudí sa snaží dosiahnuť a udržať zdravú telesnú hmotnosť. Počas týchto procesov však často dochádza k nežiadúcej strate svalovej hmoty, čo môže mať negatívny vplyv na celkové zdravie a fyzickú kondíciu. Tento článok sa zameriava na to, ako predísť strate svalov počas diéty a chudnutia, a poskytuje praktické rady na udržanie svalovej hmoty.

Udržiavanie svalovej hmoty je dôležité nielen pre estetický vzhľad, ale aj pre metabolické zdravie. Svaly zohrávajú kľúčovú úlohu v spaľovaní kalórií, zlepšovaní telesnej kompozície a udržiavaní sily a výkonnosti. Strata svalovej hmoty môže viesť k spomaleniu metabolizmu, zníženiu fyzickej sily a zvýšenému riziku zranení. Preto je dôležité vedieť, ako správne kombinovať výživu, cvičenie a regeneráciu, aby sme dosiahli svoje ciele v chudnutí bez obetovania svalovej hmoty.

 

Prečo dochádza k strate svalov počas diéty?

Počas diéty, najmä ak je zameraná na rýchle chudnutie, dochádza často k strate svalovej hmoty. Tento proces je spojený s niekoľkými biologickými a metabolickými faktormi, ktoré ovplyvňujú telo pri kalorickom deficite.

Vysvetlenie katabolizmu:

Katabolizmus je proces, pri ktorom dochádza k rozpadu komplexných molekúl na jednoduchšie, pričom sa uvoľňuje energia. Počas diéty, keď telo prijíma menej kalórií, než potrebuje na udržanie svojej hmotnosti, začne telo hľadať alternatívne zdroje energie. Ak nie je dostatok prijatých živín, telo začne odbúravať svoje vlastné tkanivá, vrátane svalov, aby získalo potrebnú energiu. Tento proces je známy ako svalový katabolizmus.

Svalový katabolizmus je pre telo krátkodobým riešením, ako zabezpečiť energiu, avšak z dlhodobého hľadiska vedie k oslabeniu svalov a zhoršeniu celkového metabolického zdravia.

Rola kalóriového deficitu a metabolizmu:

Kalóriový deficit nastáva, keď je príjem kalórií nižší ako energetická potreba tela. Tento stav je nevyhnutný pre chudnutie, pretože telo je nútené čerpať energiu z uložených tukov. Avšak, ak je deficit príliš veľký alebo trvá príliš dlho, telo sa začne prispôsobovať tým, že spomaľuje metabolizmus a znižuje spotrebu energie. Tento proces je známy ako adaptívna termogenéza.

Pri spomalení metabolizmu dochádza k tomu, že telo začne šetriť energiou a obmedzuje energetické výdaje. Tým pádom sa znižuje aj schopnosť tela udržiavať svalovú hmotu, keďže svaly sú energeticky náročné na udržiavanie. Výsledkom je strata svalov, čo môže ešte viac zhoršiť metabolizmus a sťažiť ďalšie chudnutie.

 

Výživa:

Správna výživa je kľúčovým faktorom pri snahe udržať svalovú hmotu počas diéty a chudnutia. Zameranie sa na adekvátny príjem bielkovín, vyvážený príjem makronutrientov a dostatočné množstvo mikronutrientov môže pomôcť minimalizovať svalový katabolizmus a podporiť celkové zdravie.

Adekvátny príjem bielkovín:

Odporúčané denné dávky bielkovín:

Bielkoviny sú základným stavebným materiálom svalov. Počas diéty je dôležité zvýšiť ich príjem, aby sa zabezpečila ochrana svalovej hmoty. Odporúčané denné dávky bielkovín pre udržiavanie svalov sa pohybujú okolo 1,6 až 2,2 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Pre ľudí s intenzívnym tréningom alebo v kalorickom deficite môže byť potrebné prijať aj viac.

Najlepšie zdroje bielkovín:

• Živočíšne zdroje: kuracie mäso, hovädzie mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky (syry, jogurty, tvaroh)
• Rastlinné zdroje: strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer), tofu, tempeh, quinoa, orechy a semená

Makronutrienty:

Význam tukov a sacharidov pre udržiavanie svalovej hmoty:

• Tuky: Tuky sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu a celkové zdravie. Zdravé tuky, ako sú omega-3 mastné kyseliny, môžu pomôcť znížiť zápal a podporiť regeneráciu svalov. Odporúča sa zahrnúť do stravy zdroje zdravých tukov, ako sú avokádo, orechy, semená, olivový olej a mastné ryby.

• Sacharidy: Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre svaly. Počas tréningu poskytujú potrebnú energiu a pomáhajú udržiavať glykogénové zásoby v svaloch, čo je kľúčové pre výkon a regeneráciu. Dobre vyvážená strava by mala obsahovať komplexné sacharidy ako sú celozrnné obilniny, zelenina, ovocie a strukoviny.

Mikronutrienty:

Vitamíny a minerály, ktoré podporujú svaly:

• Vitamín D: Pomáha pri absorpcii vápnika a podpore svalovej funkcie. Môže byť získaný zo slnečného svetla, mastných rýb, vajec a obohatených potravín.

• Vápnik: Nevyhnutný pre kontrakciu svalov a zdravie kostí. Nachádza sa v mliečnych výrobkoch, zelenolistovej zelenine a obohatených potravinách.

• Horčík: Podporuje svalovú relaxáciu a regeneráciu. Dobrými zdrojmi sú orechy, semená, celozrnné obilniny a tmavozelená listová zelenina.

• Železo: Kľúčové pre transport kyslíka do svalov. Nachádza sa v červenom mäse, špenáte, strukovinách a obohatených obilninách.

• Zinok: Podporuje syntézu bielkovín a regeneráciu svalov. Dobrými zdrojmi sú mäso, orechy, semená a strukoviny.

 

Cvičenie:

Efektívny tréningový plán je kľúčovým prvkom pri udržiavaní svalovej hmoty počas diéty. Kombinácia silového tréningu a správneho kardio tréningu pomáha minimalizovať stratu svalov a podporuje celkové zdravie a kondíciu.

Silový tréning:

Dôležitosť silového tréningu pre udržanie svalovej hmoty:

Silový tréning je základným nástrojom pre udržiavanie a budovanie svalovej hmoty. Počas diéty, keď je telo v kalorickom deficite, silový tréning stimuluje svalové vlákna a podporuje syntézu bielkovín, čo je kľúčové pre ochranu svalov pred katabolizmom. Pravidelný silový tréning tiež pomáha zvyšovať metabolizmus, pretože svalová hmota je energeticky náročná na udržiavanie.

Príklady efektívnych cvičení:

• Drepy (Squats): Posilňujú svaly dolných končatín, vrátane kvadricepsov, hamstringov a gluteálov.
• Mŕtve ťahy (Deadlifts): Zameriavajú sa na zadné svalové reťazce, vrátane dolnej časti chrbta, gluteálov a hamstringov.
• Bench press: Posilňuje prsia, ramená a tricepsy.
• Tlaky nad hlavou (Overhead Press): Zameriavajú sa na ramená a tricepsy.
• Príťahy k brade (Bent Over Rows): Posilňujú svaly hornej časti chrbta a bicepsov.
• Výpady (Lunges): Cvičenie pre kvadricepsy, hamstringy a gluteály.

 

Tieto komplexné cvičenia zapájajú viaceré svalové skupiny a sú efektívne pri budovaní svalovej hmoty a sily.

Kardio tréning:

Ako správne začleniť kardio bez straty svalovej hmoty:

Kardio tréning je dôležitý pre kardiovaskulárne zdravie a podporu spaľovania kalórií, ale pri nesprávnom prístupe môže viesť k strate svalovej hmoty. Nasledujúce tipy pomôžu začleniť kardio tréning tak, aby nedochádzalo k nežiadúcej strate svalov:

• Nízka až stredná intenzita: Kardio tréning s nízkou až strednou intenzitou, ako je rýchla chôdza, bicyklovanie alebo plávanie, je menej pravdepodobný, že spôsobí katabolizmus svalov v porovnaní s vysokointenzívnym tréningom.
• HIIT (High-Intensity Interval Training): Krátke intervaly vysokointenzívneho cvičenia, striedané s obdobím odpočinku alebo nízkej intenzity, môžu byť účinné pri spaľovaní tukov bez významnej straty svalovej hmoty.
• Časovanie kardio tréningu: Ideálne je vykonávať kardio tréning oddelene od silového tréningu, alebo aspoň nie v rovnaký deň, aby sa minimalizovalo riziko pretrénovania a katabolizmu svalov.
• Kratšie trvanie: Obmedzte trvanie kardio tréningu na 20-30 minút, aby ste minimalizovali riziko svalového katabolizmu.
• Výživa pred a po tréningu: Zabezpečte dostatočný príjem bielkovín a sacharidov pred a po kardio tréningu na podporu regenerácie svalov.

 

Regenerácia:

Správna regenerácia je neoddeliteľnou súčasťou procesu udržiavania svalovej hmoty počas diéty a chudnutia. Dostatočný spánok a efektívne techniky odpočinku sú kľúčové pre optimalizáciu svalového rastu a obnovy.

Význam dostatočného spánku a odpočinku:

Spánok je kritický pre regeneráciu svalov a celkové zdravie. Počas spánku prebieha väčšina opravných procesov v tele, vrátane syntézy bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre opravu a rast svalových vlákien. Nedostatok spánku môže viesť k zvýšenej hladine kortizolu, hormónu stresu, ktorý podporuje katabolizmus svalov a môže spomaliť regeneráciu.

Odpočinok a dni bez cvičenia sú rovnako dôležité. Pri cvičení sa svalové vlákna poškodzujú a potrebujú čas na obnovu. Bez dostatočného odpočinku môže dôjsť k pretrénovaniu, čo môže viesť k zníženiu výkonu a zvýšeniu rizika zranení.

Techniky pre zlepšenie regenerácie:

Dostatočný spánok:

Dĺžka spánku: Snažte sa spať 7-9 hodín denne. Každý človek má individuálne potreby, takže nájdite množstvo spánku, ktoré vám najlepšie vyhovuje.

Kvalita spánku: Dbajte na kvalitu spánku tým, že vytvoríte pokojné a tmavé prostredie, obmedzíte používanie elektronických zariadení pred spaním a udržiavate pravidelný spánkový režim.

Aktívny odpočinok:

Jóga a strečing: Pomáhajú zlepšiť pružnosť a uvoľniť napätie v svaloch.

Ľahké aerobné aktivity: Napríklad chôdza alebo plávanie môžu podporiť krvný obeh a urýchliť regeneráciu bez nadmerného zaťaženia svalov.

Výživa a hydratácia:

Strava: Zabezpečte dostatočný príjem bielkovín, sacharidov a zdravých tukov. Po tréningu je dôležité konzumovať jedlo bohaté na bielkoviny a sacharidy, aby sa podporila syntéza glykogénu a oprava svalov.

Hydratácia: Udržiavajte dostatočný príjem tekutín, aby ste zabezpečili správne fungovanie metabolických procesov.

Masáže a myofasciálne uvoľňovanie:

Masáže: Profesionálne masáže môžu pomôcť zlepšiť prietok krvi, znížiť napätie v svaloch a urýchliť regeneráciu.

Myofasciálne uvoľňovanie: Používanie valčekov na masáž môže pomôcť zmierniť svalovú stuhnutosť a podporiť regeneráciu.

Teplé a studené kúpele:

Striedanie teplých a studených kúpeľov: Táto technika môže pomôcť zlepšiť cirkuláciu a zmierniť svalovú únavu.

Epsomské soli: Kúpeľ s epsomskými soľami môže pomôcť uvoľniť svaly a znížiť zápal.

Techniky zvládania stresu:

Meditácia a hlboké dýchanie: Pomáhajú znížiť hladinu stresu, čo môže pozitívne ovplyvniť regeneráciu.

Hobby a relaxačné aktivity: Trávenie času pri činnostiach, ktoré vás bavia a relaxujú, môže pomôcť zlepšiť celkovú pohodu.

 

Suplementy:

Pri snahe udržať svalovú hmotu počas diéty môžu byť doplnky výživy veľmi užitočné. Správne zvolené suplementy môžu podporiť svalový rast, urýchliť regeneráciu a poskytnúť telu potrebné živiny, ktoré možno nezískavate v dostatočnom množstve z bežnej stravy.

 

Doplnky, ktoré môžu pomôcť pri udržiavaní svalovej hmoty:

Proteínové prášky:

Proteínové prášky sú jedným z najpopulárnejších a najefektívnejších doplnkov pre podporu svalového rastu a regenerácie. Sú ideálne na rýchle doplnenie bielkovín po tréningu alebo kedykoľvek počas dňa, keď nemáte prístup k plnohodnotnému jedlu.

• Srvátkový proteín (Whey Protein): Rýchlo sa vstrebáva, čo je ideálne po tréningu.
• Kazeínový proteín: Pomaly sa vstrebáva, čo je vhodné na nočný čas na zabezpečenie dlhodobej dodávky aminokyselín.
• Rastlinné proteíny: Sú vhodné pre vegetariánov a vegánov, napríklad proteíny z hrachu, ryže alebo konope.

BCAA (Branched-Chain Amino Acids)

 

BCAA sú esenciálne aminokyseliny (leucín, izoleucín a valín), ktoré hrajú dôležitú úlohu v syntéze bielkovín a regenerácii svalov. Ich suplementácia môže pomôcť znížiť svalový katabolizmus, podporiť regeneráciu a zlepšiť výkon počas tréningu.

 

Výhody BCAA:

• Znižujú svalovú únavu.
• Podporujú svalovú regeneráciu.
• Môžu zlepšiť výkon počas intenzívneho tréningu.

 

Kreatín:

Kreatín je jeden z najviac preskúmaných a účinných doplnkov na trhu. Pomáha zvyšovať silu, výbušnosť a svalovú hmotu tým, že zvyšuje zásoby kreatínfosfátu v svaloch, čo umožňuje produkciu viac ATP (adenozíntrifosfát), základného zdroja energie pre svalové kontrakcie.

 

Výhody kreatínu:

• Zvyšuje silu a výkon pri krátkodobých, vysoko intenzívnych aktivitách.
• Podporuje rast svalovej hmoty.
• Zlepšuje regeneráciu po tréningu.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové účinky a môžu pomôcť znížiť svalovú bolesť a zápal po intenzívnom tréningu. Nachádzajú sa najmä v rybom oleji, ľanových semienkach a chia semienkach.

 

Výhody omega-3:

• Znižujú zápal.
• Podporujú regeneráciu svalov.
• Majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie.

Glutamín

Glutamín je neesenciálna aminokyselina, ktorá zohráva dôležitú úlohu v regenerácii a imunitnej funkcii. Je obzvlášť užitočná po intenzívnom tréningu, keď sú hladiny glutamínu v tele vyčerpané.

 

Výhody glutamínu:

• Podporuje regeneráciu svalov.
• Zlepšuje imunitnú funkciu.
• Môže pomôcť znížiť svalovú bolesť.

Multivitamíny

Počas diéty môže byť náročné získať všetky potrebné vitamíny a minerály z jedla. Multivitamíny zabezpečujú, že vaše telo dostáva všetky nevyhnutné mikroživiny potrebné pre optimálne fungovanie a regeneráciu.

 

Výhody multivitamínov:

• Podporujú celkové zdravie.
• Zabezpečujú dostatočný príjem vitamínov a minerálov.
• Podporujú imunitnú funkciu a energetický metabolizmus.

 

 

Praktické tipy:

Efektívne plánovanie jedál a tréningov, ako aj pravidelné monitorovanie pokroku a úpravy podľa potreby, sú kľúčovými prvkami úspešného udržiavania svalovej hmoty počas diéty. Nasledujúce praktické tipy vám pomôžu optimalizovať váš plán a dosiahnuť vaše ciele.

 

Plánovanie jedál a tréningov:

Plánovanie jedál:

Stanovte si kalorický príjem:

Vypočítajte si svoj denný energetický výdaj (TDEE) a nastavte kalorický deficit, ktorý vám umožní chudnúť, ale zároveň udržiavať svalovú hmotu. Zvyčajne je bezpečné začať s deficitom okolo 500 kalórií denne.

Rozdelenie makronutrientov:

Bielkoviny: Snažte sa konzumovať 1,6 až 2,2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.

Sacharidy: Udržiavajte primeraný príjem sacharidov, aby ste mali dostatok energie na tréning a regeneráciu.

Tuky: Uistite sa, že aspoň 20-30% vášho denného kalorického príjmu pochádza zo zdravých tukov.

Pravidelné jedlá:

Plánujte si jedlá tak, aby ste jedli každé 3-4 hodiny, čo pomôže udržiavať stabilnú hladinu energie a podporí regeneráciu svalov.

Príprava jedál vopred:

Pripravte si jedlá na niekoľko dní dopredu, aby ste mali vždy po ruke zdravé možnosti a predišli impulzívnym rozhodnutiam.

Plánovanie tréningov:

Silový tréning:

Zahrňte 3-4 dni silového tréningu týždenne, zameraného na všetky hlavné svalové skupiny.

Používajte kombináciu viacklbových cvičení (drepy, mŕtve ťahy, bench press) a izolovaných cvikov (bicepsové zdvihy, tricepsové extenzie).

Kardio tréning:

Pridajte 2-3 dni kardia týždenne, pričom preferujte nízko až stredne intenzívne kardio alebo HIIT (High-Intensity Interval Training), aby ste predišli strate svalov.

Regenerácia:

Zahrňte do svojho plánu dni odpočinku a aktívneho odpočinku, aby ste umožnili svalom regenerovať a minimalizovali riziko zranení.

Monitoring pokroku a úpravy podľa potreby:

Sledovanie telesnej hmotnosti a zloženia tela:

Pravidelne si vážte a sledujte zloženie tela pomocou merania obvodov, fotografií alebo bioelektrickej impedančnej analýzy (BIA).

Tréningový denník:

Viesť si tréningový denník, kde budete zaznamenávať svoje tréningy, váhy a opakovania, aby ste mohli sledovať pokrok a zvyšovať záťaž podľa potreby.

Výživa a stravovací denník:

Viesť si stravovací denník, kde budete zaznamenávať svoje jedlá a príjem makronutrientov, aby ste zabezpečili dodržiavanie stanoveného plánu.

Pravidelné hodnotenie a úpravy:

Každé 2-4 týždne vyhodnoťte svoj pokrok a podľa potreby upravte svoj kalorický príjem, makronutrienty a tréningový plán.

Ak si všimnete stagnáciu alebo stratu svalovej hmoty, zvážte zvýšenie príjmu bielkovín, úpravu tréningového režimu alebo pridanie ďalších dní regenerácie.

Počúvajte svoje telo:

Dávajte pozor na signály únavy, pretrénovania alebo zranení a prispôsobte svoj plán podľa potreby. Udržiavanie rovnováhy medzi tréningom a regeneráciou je kľúčové pre dlhodobý úspech.

 

 

Časté chyby a ako sa im vyhnúť:

Pri diéte a chudnutí sa mnohí ľudia dopúšťajú chýb, ktoré vedú k neželanej strate svalovej hmoty. Identifikácia týchto chýb a prijatie správnych opatrení vám môže pomôcť udržať svaly a dosiahnuť svoje ciele efektívne a zdravým spôsobom.

Bežné omyly, ktoré vedú k strate svalov počas diéty:

Nedostatočný príjem bielkovín:

Bielkoviny sú nevyhnutné pre udržiavanie a budovanie svalovej hmoty. Pri diéte mnoho ľudí neprijíma dostatok bielkovín, čo vedie k svalovému katabolizmu.

Príliš veľký kalorický deficit:

Drastické zníženie kalorického príjmu môže spôsobiť rýchlu stratu hmotnosti, avšak často na úkor svalovej hmoty. Telo začne odbúravať svaly ako zdroj energie.

Nesprávny tréningový plán:

Zameranie sa výlučne na kardio tréning bez zahrnutia silového tréningu môže viesť k strate svalovej hmoty. Silový tréning je kľúčový pre stimuláciu svalov a udržanie ich hmoty.

Nedostatočná regenerácia:

Pretrénovanie a nedostatok spánku môžu spôsobiť svalový katabolizmus a zhoršenie regenerácie. Regenerácia je nevyhnutná pre obnovu a rast svalov.

Ignorovanie mikronutrientov:

Nedostatok vitamínov a minerálov môže negatívne ovplyvniť svalovú funkciu a regeneráciu. Vyvážená strava je kľúčová pre celkové zdravie a udržanie svalov.

Príliš veľa kardia:

Nadmerný kardio tréning bez dostatočného príjmu kalórií a bielkovín môže spôsobiť stratu svalovej hmoty, pretože telo využíva svaly ako zdroj energie.

Tipy, ako sa im vyhnúť:

Zabezpečte dostatočný príjem bielkovín:

Snažte sa konzumovať 1,6 až 2,2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Zahrňte do stravy rôzne zdroje bielkovín, ako sú mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny a proteínové doplnky.

Udržujte primeraný kalorický deficit:

Nastavte si mierny kalorický deficit (okolo 500 kalórií denne), ktorý umožňuje postupné chudnutie bez drastických strát svalovej hmoty.

Zahrňte silový tréning:

Zamerajte sa na silový tréning aspoň 3-4 krát týždenne, aby ste stimulovali svaly a podporili ich rast. Používajte viacklbové cvičenia a zvyšujte záťaž postupne.

Dbajte na regeneráciu:

Zabezpečte si dostatok spánku (7-9 hodín denne) a dni odpočinku medzi intenzívnymi tréningami. Využívajte techniky ako masáže, strečing a aktívny odpočinok na podporu regenerácie.

Vyvážená strava:

Dbajte na dostatočný príjem vitamínov a minerálov. Zahrňte do svojej stravy rôznorodé potraviny, ako sú zelenina, ovocie, celozrnné obilniny a zdravé tuky, aby ste zabezpečili všetky potrebné mikronutrienty.

Rozumné kardio:

Pridajte kardio tréning v primeranom množstve (2-3 krát týždenne) a preferujte nízko až stredne intenzívne kardio alebo HIIT. Uistite sa, že váš kalorický príjem je dostatočný na pokrytie energetických potrieb.

 

Udržiavanie svalovej hmoty počas diéty nie je len o fyzickej stránke, ale aj o celkovom zdraví a pohode. Dodržiavanie správnych stravovacích a tréningových návykov, ako aj dostatočná regenerácia, vám pomôžu nielen dosiahnuť vaše ciele v chudnutí, ale aj zlepšiť kvalitu vášho života.

Pamätajte, že úspech nie je len o rýchlych výsledkoch, ale o dlhodobých zmenách, ktoré môžete udržiavať. Buďte trpezliví, konzistentní a počúvajte svoje telo. Každý malý krok, ktorý urobíte smerom k zdravšiemu životnému štýlu, je významným krokom k vašej celkovej pohode a lepšiemu zdraviu.

 

^Referencie:

^{Zdroje a štúdie použité v článku:}

1. ^{Adekvátny príjem bielkovín a odporúčané dávky:}

   • ^{Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38. doi:10.1080/02640414.2011.619204}

2. ^{Význam tukov a sacharidov pre udržiavanie svalovej hmoty:}

   • ^{Volek, J. S., & Phinney, S. D. (2011). The art and science of low carbohydrate performance. Beyond Obesity LLC.}
   • ^{Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2018). Swifter, higher, stronger: what's on the menu? Science, 362(6416), 781-787. doi:10.1126/science.aau2093}

3. ^{Vitamíny a minerály podporujúce svaly:}

   • ^{Wolters, M., Strohle, A., & Hahn, A. (2004). Nutrition and health—prevention and therapy of diseases. Public Health Nutrition, 7(2), 297-302. doi:10.1079/PHN2003526}

4. ^{Význam silového tréningu pre udržanie svalovej hmoty:}

   • ^{Peterson, M. D., Rhea, M. R., & Sen, A. (2010). Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Research Reviews, 9(3), 226-237. doi:10.1016/j.arr.2010.03.004}

5. ^{Kardio tréning a udržanie svalovej hmoty:}

   • ^{Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., ... & Hoff, J. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(4), 665-671. doi:10.1249/mss.0b013e3180304570}

6. ^{Význam dostatočného spánku a odpočinku:}

   • ^{Dattilo, M., Antunes, H. K., Medeiros, A., Mônico-Neto, M., Souza, H. S., Lee, K. S., ... & Tufik, S. (2011). Paradoxical sleep deprivation induces muscle atrophy. Muscle & Nerve, 43(1), 82-89. doi:10.1002/mus.21898}

7. ^{Doplnky výživy pre udržiavanie svalovej hmoty:}

   • ^{Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International society of sports nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z}

8. ^{Praktické tipy a monitoring pokroku:}

   • ^{Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1}

 

^{Tieto zdroje poskytujú vedecké základy a odporúčania pre správnu výživu, cvičenie, regeneráciu a použitie doplnkov výživy na udržanie svalovej hmoty počas diéty a chudnutia.}