Tréningový plán je niečo viac než len súbor cvičení; je to cestovná mapa na ceste k vášmu zdravotnému a fitness úspechu. V tomto článku sa budeme zaoberať tým, ako si vytvoriť efektívny a udržateľný tréningový plán, ktorý bude zodpovedať vašim osobným cieľom a životnému štýlu.
Význam správneho plánovania tréningu nemožno podceňovať. Dobrý tréningový plán pomáha nielen v stanovení jasných cieľov, ale tiež zabezpečuje, že vaše cvičenie je vyvážené, efektívne a predovšetkým bezpečné. Bez plánu sa môžete ľahko ocitnúť v kolobehu neefektívnych rutín alebo dokonca riskovať zranenia.
Tento článok vám poskytne kľúčové informácie o tom, ako:
- Určiť vaše fitness ciele.
- Rozumieť významu a prínosom tréningového plánu.
- Efektívne rozvrhnúť vaše cvičenia počas týždňa.
- Rozdeliť svalové partie pre rôzne dni.
- Ukáže vám Jednotlivé svalové partie a zoznam cvikov
- Rozhodnúť sa medzi full-body tréningom a rozdeleným tréningom.
- Ukáže vám príklady tréningových plánov a cvikov.
- Prispôsobiť váš tréning pre chudnutie alebo pre naberanie svalovej hmoty.
- Správne načasovať prestávky medzi tréningami.
- Integrovať kardio do vášho plánu a vybrať správny typ kardio tréningu.
- Vysvetlí vám tréningové princípy a metódy ako: pyramída, superséria, kruhový tréning a iné.
V ďalších sekciách sa ponoríme hlbšie do každého z týchto bodov, aby ste mohli vytvoriť tréningový plán, ktorý bude pre vás ideálny. Či už ste začiatočník alebo skúsený fitness nadšenec, tento článok vám poskytne potrebné nástroje na vytvorenie tréningového plánu, ktorý vás povedie k vášmu osobnému úspechu.
Určenie cieľov
Predtým, než vstúpite do sveta fitness a začnete formovať svoj tréningový plán, je kľúčové si najprv jasne stanoviť vaše ciele. Ciele by mali byť nielen jasne definované, ale tiež realistické a merateľné. Realistické ciele vám poskytnú motiváciu a zároveň udržia vašu cestu dosiahnuteľnou, zatiaľ čo merateľnosť umožní sledovať váš pokrok a robiť potrebné úpravy.
Stanovenie realistických a merateľných cieľov
Pri vytváraní cieľov je dôležité zohľadniť váš súčasný zdravotný stav, fitness úroveň a životný štýl. Napríklad, cieľ ako "stratiť 5 kg za mesiac" je merateľný, ale možno nie vždy realistický alebo zdravý. Namiesto toho môže byť "stratiť 5 kg za 3 mesiace" rozumnejším a udržateľnejším cieľom.
Krátkodobé vs. dlhodobé ciele
Krátkodobé ciele sú ako míľniky na ceste k vášmu dlhodobému víťazstvu. Môžu byť týždenné alebo mesačné a pomáhajú udržiavať motiváciu a odhodlanie. Napríklad, krátkodobým cieľom môže byť "zvýšiť počet opakovaní pri drepe každý týždeň".
Dlhodobé ciele predstavujú váš konečný cieľ, ktorý chcete dosiahnuť. Tieto ciele môžu byť stanovené na obdobie šiestich mesiacov až jedného roku alebo viac. Príkladom dlhodobého cieľa môže byť "dosiahnuť 10% telesného tuku" alebo "účasť na maratóne".
Ako ciele ovplyvňujú Váš tréningový plán
Ciele majú priamy vplyv na štruktúru a intenzitu vášho tréningového plánu. Ak je váš cieľ zameraný na budovanie sily, váš plán bude pravdepodobne obsahovať viac silového tréningu s vyššími váhami a menším počtom opakovaní. Na druhej strane, ciele súvisiace s vytrvalosťou vyžadujú dlhšie a menej intenzívne tréningové nasadenie, s dôrazom na kardiovaskulárne cvičenia.
Pri vytváraní vášho tréningového plánu je dôležité pamätať na to, že ciele by sa mali pravidelne revidovať a prispôsobovať, aby odrážali váš aktuálny pokrok a zmeny vo vašom životnom štýle. Týmto spôsobom zostane váš fitness plán relevantný, motivujúci a predovšetkým efektívny.
Význam tréningového plánu
Tréningový plán nie je len o tom, čo robíte v posilňovni; je to strategický nástroj, ktorý zabezpečuje, že váš čas a úsilie prinášajú požadované výsledky. Jeho význam presahuje samotné cvičenie a zasahuje do rôznych aspektov vašej fitness cesty.
Konzistencia a motivácia
Kľúčom k úspechu vo fitness je konzistencia. Tréningový plán vám pomáha vyhnúť sa ad-hoc cvičeniam, ktoré často vedú k nepravidelnému tréningu a pomalému pokroku. S plánom máte jasný týždenný a mesačný rozvrh, čo pomáha udržiavať konzistentné cvičenie. Taktiež, keď vidíte, že váš plán funguje a prináša výsledky, posilňuje to vašu motiváciu pokračovať.
Efektívne využitie času
Vo svete, kde je čas cenný, je efektívne využitie času v posilňovni nevyhnutné. Tréningový plán zabezpečuje, že každá minúta strávená cvičením je produktívna. Pomáha vám zamerať sa na konkrétne cvičenia a rutiny, ktoré sú najúčinnejšie pre dosiahnutie vašich cieľov, a zabraňuje strácaniu času na nesprávne alebo neefektívne aktivity.
Prevencia zranení a pretrénovania
Jedným z najväčších rizík pri cvičení bez plánu je riziko zranenia alebo pretrénovania. Tréningový plán pomáha rozložiť zaťaženie na rôzne svalové skupiny a zabezpečuje dostatočný čas na regeneráciu a odpočinok. Týmto spôsobom sa minimalizuje riziko zranení, ktoré môžu vzniknúť v dôsledku nadmerného alebo nevhodného zaťaženia určitých svalov. Tiež pomáha predísť pretrénovaniu, ktoré môže viesť k vyhoreniu a poklesu výkonu.
Rozvrh tréningu počas týždňa
Efektívny týždenný tréningový plán je základom pre dosiahnutie vašich fitness cieľov. Tento plán by mal byť navrhnutý tak, aby harmonicky spájal intenzívne tréningové dni s dňami potrebnými pre odpočinok a regeneráciu.
Ako vyvážiť tréning a odpočinok
Kľúčom k úspešnému rozvrhu je nájsť správnu rovnováhu medzi tréningom a odpočinkom. Je dôležité pochopiť, že svaly rastú a zotavujú sa počas dní odpočinku, nie počas samotného tréningu. Preto by mal byť váš rozvrh navrhnutý tak, aby ste po každej intenzívnej tréningovej session mali dostatok času na odpočinok. Toto zahŕňa aj zabezpečenie kvalitného spánku a správnej výživy.
Približný počet tréningových dní
Optimálny počet tréningových dní závisí od vašich cieľov, fitness úrovne a časových možností. Všeobecne platí, že 3 až 5 dní tréningu týždenne je vhodných pre väčšinu fitness cieľov. Začiatočníci môžu začať s 3 dňami týždenne, zatiaľ čo pokročilí môžu trénovať 4 až 5 dní. Dôležité je tiež striedať dni zamerané na rôzne svalové skupiny a začleniť aspoň jeden deň venovaný kardio alebo regeneračným aktivitám.
Flexibilita tréningového plánu
Flexibilita v tréningovom pláne je nevyhnutná, pretože život je nepredvídateľný a plány sa môžu meniť. Tréningový plán by mal byť dostatočne pružný, aby umožnil úpravy v prípade zmeny harmonogramu, náhleho zranenia alebo keď jednoducho nie ste v dostatočnej fyzickej alebo psychickej forme na plánovaný tréning. Flexibilita v pláne vám tiež umožní prispôsobiť sa rastúcim schopnostiam a zmenám vo vašich fitness cieľoch. Najčastejšie svoju flexibilnosť tréningového plánu uplatníte, ak si prehodíte tréningový deň s dňom voľna a v tréning dokončíte v ten deň, kedy ste mali mať pôvodne voľno.
Jednotlivé svalové partie a zoznam cvikov
(1) Trapézy (lichobežníkový sval)
(3) Triceps - trojhlavý sval ramena
(8) Stehná (štvorhlavý sval stehna)
(9) Lýtka (trojhlavý sval lýtka)
(1) Trapézy (lichobežníkový sval)
(10) Latissimus dorsi - Najširší sval chrbta
(3) Triceps -trojhlavý sval ramena
(12) Sedací sval (gluteus maximus)
(13) Hamstringy (biceps femoris)
Rozdelenie svalových partií
Pri plánovaní tréningového programu je jedným z kľúčových rozhodnutí rozdelenie svalových partií. Rozdelenie, či už cez split tréning alebo full-body tréning, závisí od vašich cieľov, úrovne fitness a disponibilného času.
Ako si rozdeliť svalové partie (Split Tréning)
Split tréning znamená, že trénujete rôzne svalové partie v rôzne dni. Tento prístup umožňuje zamerať sa intenzívnejšie na konkrétne svalové skupiny a zabezpečuje dostatočný čas na ich regeneráciu. Existujú rôzne typy split tréningov, napríklad:
- Dvojdňový split: Horná časť tela / Dolná časť tela
- Trojdňový split: Push - Tlakové cviky (prsia, ramená, tricepsy) / Pull - Prítahové cviky (chrbát, bicepsy) / Nohy (stehná, lýtka)
- Štvordňový split: Prsia a tricepsy / Chrbát a bicepsy / Nohy / Ramená a brucho
Uvedené rozdelenie svalových partií je na základe potreby regenerácie. Pretože pri tlakových cvikoch na hrudník sa zapája aj triceps a ťahavých cvikoch na chrbát (napríklad sťahovanie hornej kladky) sa zapája biceps. Preto sa tieto partie často odporúča trénovať v jeden tréningový deň. Hrudník s tricepsom a chrbát s bicepsom. Aby sa predišlo možnému pretrénovaniu bicepsu a tricepsu, pretože by nemali dosť času na regeneráciu. Tak isto predná strana deltového svalu za aktívne zapája pri tréningu hrudníka.
Full-body tréning vs. split tréning
Full-body tréning zahŕňa cvičenie väčšiny alebo všetkých hlavných svalových skupín v jednej tréningovej jednotke. Tento typ tréningu je ideálny pre začiatočníkov alebo pre tých, ktorí majú obmedzený čas na tréning, pretože umožňuje efektívne trénovať celé telo v priebehu niekoľkých dní v týždni. Full-body tréningy sú tiež vhodné pre tých, ktorí majú ciele súvisiace s celkovou kondíciou alebo chudnutím.
Split tréningy sú častejšie uprednostňované pokročilými cvičencami, ktorí sa sústredia na zvýšenie sily alebo objemu konkrétnych svalových skupín. Umožňujú intenzívnejší a cielenejší prístup k tréningu a formovaniu jednotlivých partií. Svalová partia potrebuje po náročnom tréningu 5 až 7 dní pre dostatočnú regeneráciu.
Príklady rozdelenia pre rôzne úrovne fitness
- Začiatočníci: 2-3 dni full-body tréningu týždenne, s dôrazom na základné cviky.
- Mierne pokročilí: Dvojdňový alebo trojdňový split, s vyváženým rozdelením medzi hornú a dolnú časť tela.
- Pokročilí: Štvordňový split alebo dokonca päťdňový split pre intenzívnejšie zameranie na jednotlivé svalové skupiny.
Rozdiel medzi tréningom na chudnutie a na naberanie svalovej hmoty
Pri zostavovaní tréningového plánu je kľúčové prispôsobiť tréningové stratégie vašim špecifickým cieľom. Dva z najčastejších cieľov v oblasti fitness sú chudnutie a naberanie svalovej hmoty, pričom každý z nich vyžaduje odlišný prístup k tréningu.
Tréning na chudnutie: Tréning zameraný na chudnutie sa sústredí na vytvorenie kalorického deficitu, čo znamená spálenie viac kalórií, než prijímate. To sa dosahuje kombináciou kardiovaskulárnych cvičení (ako sú beh, plávanie, cyklistika) a silového tréningu. Kardio cvičenia sú účinné pri spálení kalórií a zlepšení srdcovej kondície, zatiaľ čo silový tréning pomáha udržať svalovú hmotu a zvýšiť metabolizmus. Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je obzvlášť účinný pri chudnutí.
Tréning na naberanie svalovej hmoty: Na druhej strane, tréning na naberanie svalovej hmoty sa zameriava na hypertrofiu svalov, čo vyžaduje kombináciu silového tréningu s vyšším objemom a nižšou intenzitou a adekvátnu výživu s dostatočným príjmom proteínov. Dôležité sú tiež cviky zamerané na konkrétne svalové skupiny, s použitím veľkých váh a dostatočného počtu opakovaní a sérií, aby sa maximalizoval rast svalov.
Intenzita Tréningu: Intenzita tréningu sa vzťahuje na to, ako ťažké sú vaše cvičenia. Pri chudnutí môže byť účinná vyššia intenzita, ako sú krátke, ale vysoko intenzívne cvičebné jednotky. Pri naberaní svalovej hmoty sa zameriavate na stredne vysokú intenzitu s dôrazom na ťažšie váhy a menej opakovaní.
Objem Tréningu: Objem tréningu sa týka celkového množstva práce, ktorú vykonávate, napríklad počet sérií a opakovaní za tréning. Pri chudnutí môže byť účinný vyšší objem s nižšími váhami a viacerými opakovaniami. Pre nárast svalovej hmoty je potrebný vyšší objem s ťažšími váhami a väčším zameraním na svalovú únavu.
Prestávky medzi tréningom rovnakých partií
Jedným z kritických aspektov úspešného tréningového plánu je správne načasovanie odpočinku a regenerácie medzi tréningami rovnakých svalových skupín. Toto obdobie je nevyhnutné na obnovu svalov a ich rast.
Význam regenerácie a odpočinku
Regenerácia a odpočinok sú základnými kameňmi rastu svalov a prevencie zranení. Počas tréningu dochádza k mikrotrhlinám v svalových vláknach, a je počas odpočinku, keď telo opravuje tieto mikrotrhliny a svaly sa stávajú silnejšími. Bez dostatočného odpočinku svaly nemajú dostatok času na regeneráciu, čo môže viesť k zraneniam a vyčerpaniu.
Ako dlho čakať medzi tréningami rovnakých savalových skupín
Ideálny čas na regeneráciu sa líši v závislosti od intenzity tréningu a individuálnej schopnosti zotavenia. Všeobecne platí, že medzi tréningami rovnakých svalových skupín by ste mali dodržiavať prestávku aspoň 48 hodín. Tento čas môže byť dlhší v prípade veľmi intenzívnych alebo náročných tréningových jednotiek.
Pre začiatočníkov, ktorí vykonávajú menej intenzívny tréning, môže byť 48 hodín dostatočných. Pokročilí športovci alebo tí, ktorí vykonávajú veľmi intenzívne tréningy s ťažkými váhami, môžu potrebovať až 72 hodín alebo viac na úplnú regeneráciu.
Pri plánovaní vášho tréningového režimu je dôležité počúvať signály, ktoré vám vaše telo poskytuje. Ak cítite pretrvávajúcu bolesť alebo únavu v svaloch, môže to byť indikátor, že potrebujete dlhšiu dobu na regeneráciu.
Príklady tréningových plánov:
1. Muž - stredne pokročilý - usilujúci sa o naberanie svalovej hmoty a zlepšenie postavy:
| Deň | Svalová Skupina | Cvik | Počet Sérií | Opakovania |
|---|---|---|---|---|
| Pondelok | Hrudník | Tlaky na lavičke - benchpress | 4 | 8-10 |
| Tlak s činkami na šikmej lavici | 4 | 8-10 | ||
| Sťahovanie protichodných kladiek | 3 | 10-12 | ||
| Kliky | 3 | Max | ||
| Utorok | Chrbát | Mŕtvy ťah | 4 | 6-8 |
| veslovanie na spodnej kladke | 4 | 8-10 | ||
| Predklony s činkou | 4 | 8-10 | ||
| Sedene ťahy na kladke | 3 | 10-12 | ||
| Streda | Voľný deň | - | - | - |
| Štvrtok | Ramená | Tlaky nad hlavou | 4 | 8-10 |
| Bočné zdvihy | 4 | 10-12 | ||
| Predné zdvihy | 3 | 10-12 | ||
| Trapézy (zdvíhanie pliec) | 4 | 10-12 | ||
| Piatok | Nohy | Drepy | 4 | 8-10 |
| Leg press | 4 | 10-12 | ||
| predkopávanie | 4 | 10-12 | ||
| Dvíhanie lýtok | 4 | 12-15 | ||
| Sobota | Ruky | Bicepsový zdvih | 4 | 10-12 |
| kliky na bradlách | 4 | 10-12 | ||
| Kladivové zdvihy | 3 | 10-12 | ||
| Tricepsový zdvih nad hlavu | 3 | 10-12 | ||
| Nedeľa | Voľný deň | - | - | - |
Tento plán je vhodný pre stredne pokročilého muža s cieľom zvýšenia svalovej hmoty. Je dôležité dbať na správnu techniku pri každom cviku a prispôsobiť váhu tak, aby ste mohli dosiahnuť uvedený počet opakovaní, pričom posledné opakovania by mali byť výzvou. Nezabúdajte na dostatočný odpočinok a regeneráciu, ktoré sú kľúčové pre rast svalov.
2. Príklad tréningového plánu pre stredne pokročilú ženu, ktorá sa sústredí na spevnenie svalstva, s osobitným dôrazom na stehná, zadok a brucho. Plán je rozdelený do piatich tréningových dní, pričom každý deň sa zameriava na rôzne svalové skupiny:
| Deň | Svalová Skupina | Cvik | Počet Sérií | Opakovania |
|---|---|---|---|---|
| Pondelok | Nohy, Zadok | Drepy | 4 | 10-12 |
| Výpady (lunges) | 4 | 10 na každú nohu | ||
| Mŕtvy ťah s rovnými nohami | 3 | 10-12 | ||
| Hip Thrusts | 3 | 12-15 | ||
| Utorok | Horná časť tela | Tlaky na lavičke | 3 | 10-12 |
| sťahovanie hornej kladky | 3 | 8-10 | ||
| rozpažovanie | 3 | 12-15 | ||
| Bicepsový zdvih | 3 | 12-15 | ||
| Streda | Voľný deň | - | - | - |
| Štvrtok | Brucho | Sklapovačky (Crunches) | 4 | 15-20 |
| Bicykle (Bicycle Crunches) | 4 | 20 (10 na každú stranu) | ||
| Plank | 3 | 30-60 sekúnd | ||
| Brušáky na šikmej lavičke s vytáčaním | 3 | 15 na každú stranu | ||
| Piatok | Nohy, Zadok | Box Jumps (výskoky na bedňu) | 4 | 10-12 |
| Švihadlá | 4 | 1 minúta | ||
| Legpress | 3 | 10 | ||
| Výpony na lytka | 3 | 15-20 | ||
| Sobota | Kardio, Flexibilita | Voľný výber kardio | - | 30-60 minút |
| Joga / Strečing | - | 20-30 minút | ||
| Nedeľa | Voľný deň | - | - | - |
Tento plán je navrhnutý s dôrazom na spevnenie svalstva stehien, zadku a brucha. Kardio a strečingové dni pomáhajú zlepšiť celkovú kondíciu a flexibilitu. Je dôležité dbať na správnu formu pri každom cviku a upraviť intenzitu podľa svojich možností. Nezabudnite tiež na dostatočný odpočinok a hydratáciu.
3. Príklad tréningového plánu pre osobu, ktorá sa sústreďuje na chudnutie a zníženie tukovej hmoty. Tento plán kombinuje silový tréning s kardiovaskulárnymi cvičeniami. Plán je rozdelený do piatich tréningových dní:
| Deň | Svalová Skupina | Cvik | Počet Sérií | Opakovania |
|---|---|---|---|---|
| Pondelok | Full-body Silový | Drepy | 3 | 10-12 |
| Benchpress | 3 | 10-12 | ||
| Mŕtvy ťah | 3 | 10-12 | ||
| Veslovanie s činkou | 3 | 10-12 | ||
| Plank | 3 | 30-60 sekúnd | ||
| Utorok | Kardio | Beh / Cyklistika / Plávanie | - | 30-45 minút |
| Streda | Full-body Silový | Predklony s činkou | 3 | 10-12 |
| Tlaky nad hlavu | 3 | 10-12 | ||
| Výpady | 3 | 10 na každú nohu | ||
| Pull-ups / Asistované pull-ups | 3 | Max | ||
| Brucho na šikmej ľavičke s vytáčaním do strán | 3 | 15 na každú stranu | ||
| Štvrtok | Kardio | HIIT Tréning | - | 20-30 minút |
| Piatok | Full-body Silový | Výpady s činkami | 3 | 10-12 |
| Bicepsový zdvih | 3 | 12-15 | ||
| Kliky | 3 | Max | ||
| Veslovanie (leg raises) | 3 | 12-15 | ||
| Sobota | Kardio / Regenerácia | Voľný výber kardio | - | 30-60 minút |
| chôdza / Strečing | - | 20-30 minút | ||
| Nedeľa | Voľný deň | - | - | - |
Tento tréningový plán je zameraný na celotelový silový tréning kombinovaný s kardiovaskulárnymi cvičeniami pre efektívne spaľovanie tukov. Pri tréningu je dôležité dbať na správnu techniku a zohľadniť svoju aktuálnu kondíciu. Nezabudnite na dostatočný odpočinok a hydratáciu, ako aj na vyváženú stravu pre podporu procesu chudnutia.
Kardio tréning
Kardiovaskulárny tréning, bežne známy ako kardio, je neoddeliteľnou súčasťou celkového fitness plánu. Kardio tréning posilňuje srdce a pľúca, zvyšuje vytrvalosť a je efektívny pri spálaní kalórií. Správny výber a integrácia kardio tréningu do vášho plánu môže mať významný dopad na dosiahnutie vašich fitness cieľov.
Výber vhodného kardio tréningu
Pri výbere kardio tréningu je dôležité brať do úvahy vaše osobné preferencie, fitness úroveň a ciele. Rôzne formy kardio tréningu zahŕňajú:
- Beh: Vhodný pre budovanie vytrvalosti a efektívne spálanie kalórií.
- Plávanie: Nízko-impaktová aktivita, ktorá je šetrná k kĺbom a zároveň posilňuje celé telo.
- Cyklistika: Skvelá možnosť pre zlepšenie srdcovej kondície a tonizáciu nôh.
- HIIT (Vysoko intenzívny intervalový tréning): Krátke bursty intenzívnej aktivity, ktoré sú účinné pre rýchle spaľovanie.
Ako Integrovať kardio do tréningového plánu
Kardio by malo byť integrované do vášho tréningového plánu s ohľadom na vaše celkové ciele a typ ostatných tréningov. Napríklad:
- Pre chudnutie: Kombinujte vyšší objem kardio tréningu s silovým tréningom.
- Pre budovanie svalovej hmoty: Zamerajte sa na miernejší kardio tréning, aby ste predišli nadmernému spáleniu kalórií.
- Pre vytrvalosť: Zahrňte dlhšie a konzistentné kardio jednotiek, ako sú dlhé behy alebo jazdy na bicykli.
Vplyv kardio na celkové fitness ciele
Kardio tréning má priamy vplyv na vaše celkové fitness ciele. Pomáha pri chudnutí a udržiavaní zdravej telesnej hmotnosti, zlepšuje srdcovú a pľúcnu kondíciu a zvyšuje celkovú vytrvalosť. Okrem toho má kardio pozitívny vplyv na duševné zdravie, ako je znižovanie stresu a zlepšovanie nálady.
Výživa a suplementácia
V oblasti fitness je rovnako dôležitá ako samotný tréning aj správna výživa. Vaše telo potrebuje adekvátne živiny, aby sa regenerovalo, zotavilo a dosiahlo požadované výsledky. Suplementácia môže byť užitočným doplnkom k vašej strave, ale je dôležité pochopiť jej úlohu a význam.
Dôležitosť správnej výživy pre dosiahnutie cieľov
Správna výživa je základom pre dosiahnutie akýchkoľvek fitness cieľov. Či už je vaším cieľom chudnutie, naberanie svalovej hmoty alebo zlepšenie celkovej kondície, vaše telo potrebuje rôzne živiny, aby fungovalo efektívne. Základné zložky zahŕňajú:
- Proteíny: Nevyhnutné pre obnovu a rast svalov.
- Sacharidy: Hlavný zdroj energie pre vaše tréningy.
- Tuky: Dôležité pre hormonálnu rovnováhu a celkové zdravie.
- Vitamíny a minerály: Podporujú rôzne funkcie tela a zotavenie.
Základné Informácie o suplementoch a Ich význame
Suplementy môžu byť užitočné na doplnenie vašej stravy, najmä ak máte špecifické nutričné požiadavky alebo ciele, ktoré sú ťažké dosiahnuť len prostredníctvom stravy. Niektoré bežné suplementy zahŕňajú:
- Proteínové prášky: Pomáhajú dosiahnuť denný príjem proteínov, obzvlášť užitočné pre budovanie svalovej hmoty.
- BCAA (rozvetvené aminokyseliny): Podporujú svalové zotavenie a môžu znižovať svalovú únavu počas cvičenia.
- Kreatín: Zvyšuje výkon pri vysoko intenzívnych krátkych aktivitách a podporuje svalový rast.
- Multivitamíny: Ako doplnok k strave, zabezpečujú, že dostávate dostatok vitamínov a minerálov.
Z našej ponuky odporúčame top 5 najpredávanejších na eshope:
Tréningové techniky a metódy , ktoré by ste mali zaradovať do svojho tréningového programu
1. Strečing
Je synonymom slova ohybný, pružný. Pružnosť a ohybnosť sú nesporne neoddeliteľnou súčasťou života. Veď ak si chcete zaviazať len šnúrky od topánok, musíte sa zohnúť, no a niekedy je to skoro ako malý tréning…
Ale teraz celkom vážne. Strečingové cvičenie je nevyhnutnou súčasťou cvičenia so záťažou. Jeho pozitívne účinky sa dajú využiť vo viacerých momentoch pri tréningu. Jedno z dominantných miest má v rozcvičke, kde sa prostredníctvom strečingových cvikov snažíme, po zahriatí tela, ponaťahovať svaly, šľachy a kĺby. Takýmto rozcvičením predchádzame veľmi účinne mnohým zraneniam, ktoré vznikajú zväčša nedostatočným rozcvičením svalov a šliach. Samotné strečingové cviky vykonávajte v 30 až 45 sekundových intervaloch, 2x po sebe ten istý cvik. Nedá mi nespomenúť, že je určite zbytočné vykonávať neprimerane dlhý strečing na svalovú partiu, ktorú pri danom tréningu vôbec nebudete precvičovať. Nechcem tým povedať, že ponaťahovať si celé telo pred cvičením je chybou, to určite nie, ale uznajte, že ak idete precvičovať bicepsy a predlaktie, tak asi nebudete 10 minút naťahovať nohy. Možno sa mnohí smejete, ale realita v našich fitness centrách je iná.
Čo sa týka dĺžky strečingu, počas rozcvičky postačuje 5 minút. Pamätajte, dôležitá je kvalita, nie kvantita …!
Druhým, veľmi významným využitím strečingu je jeho prevádzanie priamo počas tréningu so záťažou. V prestávkach medzi sériami sa snažte ponaťahovať precvičovaný sval jedným alebo dvoma natiahnutiami. Strečing v tomto prípade postačuje vykonávať 15 – 20 s. Sval sa takto natiahne, tým sa lepšie prekrví a čo je tiež dôležité, bude sa Vám potom lepšie “pumpovať”.
Chcem Vám pripomenúť, že aj so strečingom sa to nemá preháňať. Snažte sa ho využívať ako doplnok cvičenia, nie ako samostatný tréning na získanie pružnosti. Do posilovne ste prišli naberať hmotu a nie praktikovať strečingové cvičenie. Toto je tiež veľmi častý jav našich cvičiacich kolegov. Pokiaľ máte pocit, že ste strnulejší, vykonávajte strečingové cvičenia, ale samostatne. Každá činnosť musí mať svoje racionálne jadro, ktorého sa ho treba vždy držať…
2. Rozcvičenie a zahriatie
Jeho úlohou je pripraviť organizmus na tréningové zaťaženie. Potrebné je ľahkou činnosťou postupne podporiť metabolický proces, zvýšiť teplotu svalov a šliach. Na začiatku každého tréningu je potrebné venovať 5 – 10 minút intenzívnemu cvičeniu ľahkých švihových cvikov ako je vystieranie, ohýbanie, krúženie a podobne. Môžeme tiež zaradiť krátku airobnú činnosť na stacionárnych trenažéroch. Potrebná zložka rozcvičenia je aj strečing celého tela. Toto je všeobecná časť rozcvičenia a jej úlohou je uviesť do činnosti všetky fyziologické procesy pred nástupom cvičenia zo záťažou.
špeciálnou časťou je potom cielený strečing tej svalovej skupiny, ktorú ideme práve precvičovať. Počítame do nej aj prvé dve série prvého cviku na určitú svalovú skupinu vykonávané s ľahšou záťažou tak aby sme dokázali urobiť viac opakovaní a predišli zraneniu šliach a svalov. Až v tretej alebo štvrtej sérii môžeme vynaložiť maximálne úsilie. Rozcvičenie je veľmi dôležité pre každého, ale mimoriadne potrebné pre začiatočníkov, dorastencov, seniorov a zdravotne problémových cvičencov.
3: Princíp uvoľnenia
Tak ako rozcvičenie na začiatku každého tréningu je dôležité taktiež aj uvoľnenie na konci tréningovej jednotky. Po ukončení tréningovej práce sú mnohé fyziologické pochody stimulované a pokračujú v činnosti, zatiaľ čo iné sú obmedzované. Krv a laktáty sú nahromadené vo svaloch, precvičovaných na záver, pretože chýba činnosť, ktorá by ich odviedla a svalové bunky trpia nedostatkom kyslíka. Tomuto sa dá predísť ľahkými uvoľňovacími cvikmi podobnými rozcvičke a strečingom, pretože to pomáha urýchliť zotavenie svalov a regeneráciu organizmu. Tiež sa odporúča zaradiť cielený strečing na záver konkrétnej trénovanej skupiny. Vhodné je na záver zaradiť cviky pre uvoľnenie chrbtice.
4. Princíp sérií a opakovaní
V klasickom tréningu pre rozvoj svalstva sa odporúča vykonávať viacero opakovaní pre dostatočne a optimálne prekrvenie svalstva, ktorých počet sa zvyčajne pohybuje od 5 do 15 opakovaní v závislosti od toho či sa zameriavame na silu, veľkosť alebo na vyrysovanie svalstva. Tento súhrnný počet opakovaní následne prerušený odpočinkom sa nazýva séria. V počiatku rozvoja kulturistického tréningu radila väčšina odborníkov vykonávať iba jednu sériu z každého cviku. Weiderov princíp bol prvý, ktorý bol zástancom znásobenia sérií pre každý cvik na 3-4 z dôvodov úplného unavenia každej svalovej skupiny a optimálnej stimulácie svalovej hypertrofie. Súhrnný počet sérií aplikovaných pre určenú svalovú skupinu sa pohybuje v počte od 6 do 12 až 24 v závislosti od toho či sa zameriavame na rozvoj sily, veľkosti alebo vyrysovanosti svalstva a od toho či sa daná svalová skupina radí medzi malé alebo veľké skupiny.
5. Princíp prekrvenia (napumpovanie svalu)
Počas tréningu sa vháňa do pracujúceho svalu krv, ktorá privádza kyslík, výživné a energické látky ako aj odvádza metabolické a odpadové látky. Pravidelným a správnym tréningom si vybudujeme vo svalovom tkanive bohaté riečište krvných vlásočníc, až o 45percent väčšie ako pri nečinných svaloch. Hlavná zásada princípu prekrvenia je udržať svaly vymedzenej oblasti prekrvené počas dostatočne dlhého časového úseku čo nielen zvyšuje počet krvných vlásočníc ale aj urýchľuje rast samotného svalového tkaniva. Znamená to teda sústrediť sa po určitý čas iba na jednu svalovú ktorú zaťažujeme viacerími sériami rôznych cvikov súvisle a až potom prejdeme na precvičovanie druhej svalovej skupiny.
6. Princíp sekvencií PHA (peripral hearth action)
Názov tohto princípu je anglickou skratkou, ktorá znamená obvodovú činnosť srdca. Tým je myslené to, že krv je v jednej sekvencii vždy hnaná na od seba vzdialené, čo najodlahlejšie miesta tela. Tým je daná aj úloha tohoto princípu, ktorý je opačného charakteru ako princíp prekrvenia, teda žiadne maximálne prekrvenie svalu, ale maximálna činnosť srdca, ktoré pumpuje krv dookola po obvodových svalových skupinách.
Sekvencia je zvláštny druh kombinácie cvikov, v ktorej sú obsiahnuté cviky na všetky hlavné svalové skupiny, ktoré sú za sebou radené tak, aby boli vždy na odľahlé svalové skupiny. Počet cvikov v sekvencii je 5 – 6 výnimočne aj viac. Pre dôkladné precvičenie všetkých svalových skupín je treba viac druhov sekvencií z rôznych cvikov a rôznych kombinácií svalových skupín. Každá sekvencia sa považuje za jednu sériu s následým odpočinkom a musí sa niekoľko krát opakovať aj s oddychovými pauzami. Medzi cvikmi v sekvencii samotnej sú prestávky iba na prechod od jedného stanoviska na dalšie. Využívanie tohoto princípu predpokladá maximálnu vytrvalosť a dostatočnú trénovanosť a je možné aplikovať ho na celkové odburávanie depotného tuku, zvyšovanie vytrvalosti, trénovanosti a fyzickej kondície. Nie je vhodný pre optimálny rast svalstva.
7. Kruhový tréning
Je obdobou princípu sekvencií, ale cviky idúce za sebou nemusia byť na odľahlé svalové skupiny. Cviky sú radené za sebou ľubovoľne, ale so zreteľom na potrebný oddych pre každú jednu svalovú skupinu či skupiny pracujúce ako antagonisti tiež synergisti. Kladú sa menšie nároky na prácu srdca ako pri PHA princípe. Taktiež ho nieje možné doporučovať pre začiatočníkov, pretože vyžaduje dobrú trénovanosť a fyzickú kondíciu.
8. Princíp izotonického cvičenia (izotonické cvičenie)
Je to najzákladnejší princíp kulturistického tréningu, pretože sa uplatňuje bežne v každom opakovaní všetkých cvikov. Izotonické cvičenie, čiže dynamická práca je taká práca, kedy sval pri svojom výkone súčasne skracuje svoju dĺžku, inak povedané mení sa dĺžka svalu bez zmeny svalového napätia.
9. Princíp statického napätia (izometria)
Jeho podstata spočíva vo zvyšovaní svalového napätia bez zmeny dĺžky svalu. Prakticky to znamená tlak alebo ťah zariadenia, predmetu, ktorý nie je v pohybe, s vedomím vyvíjaním maximálneho napätia vo svaloch. Môže to byť držanie závažia, odporu v hociktorej fáze pohybu, vo vrchole pohybu, tlačenie proti napr. stene, tlačenie jednej ruky proti druhej, ale aj samotné kulturistické pozície sú izometriou. Najlepšie výsledky sa dosahujú, keď sa využíva tento poznatok v bode, keď je sval na vrchole napätia. V tomto bode je treba držať váhu na niekoľko sekúnd. Tento princíp slúži na zväčšenie a ostrejšie vyrysovanie svalstva, ale môže byť aplikovaný aj pre rozvoj sily.
10.Princíp zmätenia svalov
Súčasťou zabezpečenia stáleho rastu svalov je nedovaliť telu plne sa adaptovať na špecifický tréningový program. Svaly by sa nemali nikdy úplne prispôsobiť – pre rast potrebujú stres. keď sa organizmus zaťažuje dlhšou dobou rovnakým spôsobom, prejaví sa to stagnáciou vo svalovom raste. Preto je potrebné meniť cviky, počty sérií a opakovaní a uhly pôsobenia na svaly, stresovať ich a nedovoliť im prispôsobiť sa. Tento spôsob je dobré používať len v čase stagnácie rastu svalstva. V prípade príliš častého používanie tohoto princípu sa im totiž bráni postupne zvyšovať záťaž, dôležitú pre ďalší rast.
11. Princíp rozličného počtu opakovaní
Priečne pruhované svalstvo pozostáva z dvoch typov vlákien: rýchle (biele) a pomalé (červené). Rýchle svalové vlákna sú prispôsobené na krátkodobú kontrakciu a rýchlo sa unavia, sú využívané pri uplatnení sily a rýchlosti. Pomalé vlákna sa naopak unavia neskôr, ale sú slabšie ako biele vlákna. K tomu aby sa stimuloval celý sval je treba vykonávať nízky počet opakovaní s ťažkou váhou, ktorým rozvíjame biele svalové vlákna aj vysoký počet opakovaní s nízkou záťažou, ktorý stimuluje zase červené svalové vlákna. V tomto spočíva podstata princípu rozličného počtu opakovaní.
12. Eklektický (zmiešaný) tréningový princíp
Eklekticizmus je vyberanie a spájanie rôznorodých prvkov, teorií a názorov. V tomto princípe to znamená kombináciu cvičenia typického pre budovanie objemu, veľkosti svalov s typickým cvičením pre vyrysovanie svalov. V cvičení zameranom na svalový objem sa okrem základných cvikov, najlepších pre veľkosť svalu, zaraduje aj jeden rysovací, izolovaný cvik kvôli udržaniu dobrého tvaru svalu. V rysovacej etape tréningu sa naopak okrem cvikov vhodných pre vyrysovanie, separáciu svalov zaraduje aj jeden cvik typický pre udržanie veľkosti svalov.
13. Princíp inštinktívneho tréningu
V kulturistike vždy platí pravidlo, že iba vy sami môžete vedieť ktoré sú cviky a pricípy najlepšie pre vaše telo. Skúsený cvičenec na rozdiel od začiatočníka si dokáže zostaviť svoj tréningový plán a operatívne ho aj meniť podľa momentálnej fyzickej prípadne psychickej dispozície v danom dni a čase. Môže meniť cviky, počty sérií, opakovaní, intenzitu tréningu, zátaž, používané princípy, ale môže prípadne tréning aj vynechať. Skúsený cvičenec začne trénovať podla pocitov a inštinktov. Inštinktívny tréning je pravdepodobne aj najpokročilejší zo všetkých tréningových princípov, techník a filozofií.
14: Princíp supersérií a superkombinácií
Spočíva v zaradovaní dvoch cvikov bezprostredne za sebou bez prestávky, len s premiestnením sa na ďaľšie stanovisko. Ak zaradujeme dva cviky bezprostredne po sebe pre tú istú svalovú skupinu, napumpujeme ju maximálne krvou a neuľahčujeme regeneráciu – hovoríme o supersérii. Ak zaradujeme zaradujeme za sebou dva cviky pre protiľahlé svalové skupiny (agonistov a antagonistov), hovoríme o kombinovanej sérii, ktorá zlepšuje regeneráciu agonistu čo zrejme súvisí s nervovými impulzmi – takto možno precvičovať napr. biceps a triceps.
Tieto princípy nie sú určené pre začiatočníkov a najmä supersérie využívame v predsútažnom tréningu pre vyrysovanie. Zvyšujeme tým aj intenzitu tréningu a šetríme tréningový čas.
15. Princíp predunavenia svalov
Tento princíp sa využíva z dvoch hlavných dôvodov. Prvý dôvod je že pri vykonávaní nejakého základného cviku sa unavia synergické (pomáhajúce svaly) skôr ako agonista (sval pre ktorý je cvik určený). Príkladom môže byť tlak v ľahu na lavičke, kde posledná opakovania nedokážeme urobiť preto, že deltové svaly alebo triceps sa unavia skôr ako prsný sval, s ktorým by sme dokázali urobiť ešte zopár opakovaní. Preto zaradíme ako prvý cvik pred tlaky v ľahu izolovaný cvik pri ktorom pracuje iba prsný sval, čo v tomto prípade môže byť napríklad pec-deck. Až po vykonaní aspoň troch sérií izolovaného cviku sa agonista (v tomto prípade prsný sval) predunavý tak, že v ďalšom cviku (tlak v ľahu) už doznie únava všetkých pracujúcich svalov naraz.
Druhý dôvod možno ilustrovať na tak náročnom cviku ako je drep s činkou na pleciach, kde pre dôkladné precvičenie štvorhlavého svalu stehna musíme používať veľké záťaže. Tak veľkú záťaž však veľakrát ani nemôžeme používať, pretože spodná časť chrbta alebo aj sedací sval je enormne zaťažený, čomu sa chceme vyhnúť kvôli možnosti zranenia chrbta, alebo nežiaducemu rozvoju sedacieho svalstva. Predunavujúcim cvikom je v tomto prípade vykopávanie na stroji v sede, kde pracuje výlučne štvorhlavý sval stehna. Opäť možno zaradiť napr. 3 série tohto cviku a dosiahneme také prekrvenie určeného svalu, že v hlavnom cviku-drepe už vystačíme s podstatne menšou záťažou pre dôkladné precvičenie svalu. Tento princíp je určený iba pre pokročilých cvičencov.
16. Tréningový princíp 10x10
Svalová partia sa v tréningu precvičuje len jedným cvikom v desiatich sériách po desať opakovaní. Samozrejme sa dá použiť aj menej sérií a opakovaní, tvrdí sa však, že toto množtvo je v danom princípe najoptimálnešie. Uvedený princíp poskytuje niekoľko výhod:
- Umožňuje lepšie sústredenie sa na precvičovanú partiu, pretože sa prevádza len jeden cvik.
- Vo svale sa udržuje stále napumpovanie, ktoré sa nemôže stratiť medzi jednotlivými cvikmi, ako je to pri cvičení klasickým spôsobom.
- Vďaka vysokému množstvu sérií sa dosiahne pálenie zaťažovaného svalu, ku ktorému v bežných 3-4 sériách väčšinou nedochádza
17. Princíp striktných opakovaní
Tento princíp predpisuje aplikáciu správneho vykonávania opakovaní v tréningu. Pri striktných opakovaniach je potrebné robiť plný rozsah pohybu z plného natiahnutia až po úplné zmrštenie svalu plynule v každom opakovaní. Princíp nedovoľuje žiadne pomocné pohyby. Striktné opakovania sú najlepšie pre rozvoj tvaru svalu a jeho vypracovanie. Najlepšie je to pre začiatočníkov, ktorí sa musia naučiť správne cvičiť a je dôležitý pre kulturistov, ktorí majú solídny základ objemov a potrebujú sa dostať do súťažnej formy.
18. Princíp oklamania - Cheating pri cvičení
Pre stály rast svalov je potrebné stále ich preťažovať a nútiť používať stále väčšiu záťaž. Týmto spôsobom svaly rastú. Pri obvyklom používaní striktného cvičenia sa každý dostane skôr či neskôr do bodu, ked´ už nie je schopný svaly viac zaťažiť. Hovorí sa, že reťaz je taká slabá, resp.silná ako je jej najslabší článok. V tomto prípade je najslabším článkom šľacha, ktorá nie je schopná zosilnieť tak rýchlo ako sval a na určitom stupni svalového rozvoja sa stáva brzdou rastu svalov. Je potrebné dlhší čas, kým šľacha dostatočne zosilnie, aby mohla ovládať väčšiu záťaž. Tu prichádza na pomoc princíp oklamania (cheating) Je to pomocný pohyb telom (synergickými a veľkými svalovými skupinami) na začiatku dráhy bremena, za účelom odľahčenia šliach až kým nezaberú príslušné svaly. Ked´ je záťaž už v pohybe musia pracovať príslušné svaly (agonisti) pri vykonávaní pohybu cviku. Cheatingové opakovania oprávňujú teda k obchádzaniu techniky vykonávania cviku za účelom použitia väčšej záťaže. Pri použití cheatingu v akomkoľvek cviku je však najdôležitejšie sústrediť sa na pracujúce svaly a nie na samotnú techniku cheatingu. Príslušné prehánanie cheatingu je dobré pre rozvoj sily a techniky dvíhania bremenaako je to u vzpieračov, ale nieje účinné pre rast svalov.
Tento princíp je určený pre zväčšenie objemu svalov, pri špecializácii na rozvoj zaostávajúcich svalových skupín, pri prekonávaní viaznúcich bodov, ale aj pri vyrysovaní, ak pomáha namiesto zvyšovania váhy bremena pri zvyšovaní počtu opakovaní. Nie je určený pre začiatočníkov.
19. Princíp pyramídy
Svalové vlákna rastú kontrakciou proti ťažkému odporu a podobne aj získavajú silu. Teoreticky keby ste dokázali zdvíhať maximálnu záťaž v cvikoch po 5-8 opakovaní a v niekoľkých sériách bez rozcvičenia, bolo by to veľmi účinné pre rozvoj sily a veľkosti svalu. Predchádzajúc zraneniam však nemôžete začínať s maximálnymi záťažami. Princíp pyramídy pomáha vyhnúť sa tomuto problému. Začíname sériou so 60% záťaže, s ktorou by sme urobili 1 opakovanie, takže odcvičíme s touto váhou 15 opakovaní. V ďalšej sérii zvýšite záťaž tak, aby ste dokázali 10-12 opakovaní a potom si upravíte záťaž na 80% maxima, alebo sa občas pokúsite o ešte väčšiu záťaž s menším počtom opakovaní. V poslednej sérii (sériách) možno aplikovať aj menšiu záťaž (zostupná časť pyramídy) pre dobré záverečné prekrvenie svalu. Princíp je určený pre veľkosť a silu svalstva.
20. Princíp vzostupnej série
Tento princíp vyžaduje dvoch tréningových partnerov, ktorí odkladajú závažia na každej strane činky, resp. zo stojana, keď dokončíte opakovanie, ktoré dokážete urobiť s počiatočnou záťažou. Takto môžete urobiť ešte pár opakovaní s menšou záťažou na činke alebo stroji. Takto rozširujete svoju sériu znižovaním záťaže, čo je aj spôsob ako zvýšiť intenzitu v každej sérii. Je to však veľmi náročné a nemožno to praktizovať pri viacerých ako 2-3 cvikoch v tréningu. Odporúča sa iba pre pokročilých.
21. Princíp 21
Jeho názov je dovodený od počtu opakovaní vykonávaných v jednej sérii. Vyžaduje použitie nižšej záťaže ako obvykle. Dráha pohybu je rozdelená na tri časti: Z dolnej pozície do stredu pohybového rozsahu, od stredu do hornej polohy a potom celá z dolnej do hornej polohy. 7 opakovaní sa vykonáva z dolnej polohy do stredu stredu, potom bez prestávky hned´7 opakovaní zo strednej polohy do hornej a napokon 7 opakovaní v plnom rozsahu pohybu daného cviku. Počet opakovaní v každej časti môže byť aj iný v závislosti od vyspelosti cvičenca. Princíp je vhodný pre svalovú vytrvalosť a vyrysovanie svalstva.
22. Princíp pomalých opakovaní
Pomalé rozvážne opakovania majú v tréningu kulturistu svoju špecifickú hodnotu. Dokonalé sústredenie a uvedomelé použitie, zapojenie maximálneho množstva svalových vlákien určitej svolovej skupiny sa ľahšie dosiahne pomocou tohto princípu, ktorý pomáha pri vypracovaní a tvarovaní svalov. Princíp sa dá použiť pri každom cviku s použitím nižšej záťaže. Využívame dôsledne pohyb v kladnej (zdvýhacej) ako aj v zápornej (spúštacej) fáze tak, že vykonanie jedného kompletného opakovania trvá až trikrát dlhšie ako pri klasickom vykonávaní opakovaní. Pri pomalých opakovaniach sa predlžovaním času kedy záťaž pôsobí na sval, zapája maximálne množstvo svalových vlákien.
23. Princíp rýchlych opakovaní
Namiesto zámerne pomalého vykonávania opakovaní sa pri využití tohto princípu exploduje s tak ťažkou váhou ako je možné bez porušenia správnej techniky. Nepoužívajte to pri ľahkých rozcvičovacích sériách ale len v ťažkých sériách, kde používate 75-85% z vášho maxima pri jednom opakovaní. Sústredte sa na to, aby ste prekonali záťaž smerom nahor tak rýchlo ako to je len možné, ale smerom dole už pohyb kontrolujte. Niekedy to nazývame aj pretek s časom a snažíme sa vtesnať do časového limitu čo najviac opakovaní prv ako nastane svalová bolesť z únavy. Svaly a nervový systém tela pozostáva z viacerých typov svalových vlákien a rozličných typov nervov, ktoré ich inervujú. Ak chceme celé svaly rozvinúť do maxima ich potencionality, nevystačíme iba s pomalými koncentrovanými pohybmi, ale musíme zaradiť aj explozívne ťažké pohyby. Tento princíp nemožno aplikovať dlhý čas, ale len cyklicky, najlepšie mimo súťažného obdobia. Princíp je vhodný len pre veľmi pokročilých a buduje svalovú mohutnosť a hustotu ako aj silu.
24. Princíp časovej prednosti svalov
Tento princíp hovorí o tom, že najmenej rozvinutú, najpomalšie rastúcu svalovú skupinu je výhodné trénovať ako prvú v každom tréningovom programe. Vtedy je energia cvičenca najvyššia a môžete trénovať s najvyšším nasadením a intenzitou, tak sa vyvolá žiadúci impulz pre intenzívnejšiu výživu, regeneráciu a rozvoj danej svalovej skupiny.
Veľa cvičencov na vlastnú škodu nerešpektuje tento princíp, pretože cvičia svoje obľúbené, rýchlo rastúce a dobre reagujúce svaly ako prvé v tréningovom programe, nechávajúc slabšie na koniec, alebo ich aj viac-menej „odflákajú“.
25. Princíp dvojfázového tréningu
Tieto princípy rozdeľujú dennú tréningovú dávku do dvoch alebo až troch častí s dostatočným časovým úsekom medzi nimi pre odpočinok. Takto je umožnené, aj v kombinácii so splitom, precvičovať takmer každú svalovú skupinu tela s princípom časovej prednosti, pretože ju trénujeme prakticky ako jedinú v danej tréningovej jednotke-fáze. Trojfázový tréning je veľmi náročný a využíva sa spravidla len pred súťažou tak, že prvá fáza predstavuje aerobný tréning skoro ráno. Tento princíp je určený pre pokročilých kulturistov a zväčša len pretekárov.
Záver
Vytvoriť a dodržiavať tréningový plán je cesta plná výziev, ale zároveň nesmierne obohacujúca. Poďme si zhrnúť kľúčové body, ktoré sme prebrali, a dajme si za cieľ aplikovať ich vo vašom fitness režime.
- Stanovenie cieľov: Jasné a realistické ciele sú základom úspešného tréningového plánu.
- Význam plánovania: Efektívny tréningový plán zvyšuje motiváciu, efektivitu a zabraňuje zraneniam.
- Rozvrh tréningu: Správne načasovanie tréningov a odpočinku je nevyhnutné pre optimálny výkon a regeneráciu.
- Rozdelenie svalových partií: Vyberte si medzi full-body tréningom a split tréningom podľa vašich cieľov a úrovne fitness.
- Tréningové stratégie: Prispôsobte intenzitu a objem tréningu vašim špecifickým cieľom, či už ide o chudnutie alebo naberanie svalovej hmoty.
- Prestávky medzi tréningami: Dostatočný odpočinok medzi tréningami je kľúčový pre rast a zotavenie svalov.
- Kardio tréning: Integrácia kardio tréningu do vašeho plánu podporí dosiahnutie vašich fitness cieľov.
- Výživa a suplementácia: Správna výživa a prípadné doplnky sú nevyhnutné pre dosiahnutie optimálnych výsledkov.
Pamätajte, že každý krok, ktorý urobíte smerom k vašim cieľom, je dôležitý. Tréningový plán nie je len o cvičení; je to cesta k lepšiemu zdraviu, vyššej kondícii a celkovej pohode. Nebojte sa experimentovať a prispôsobiť váš plán podľa vašich potrieb a pokroku. A predovšetkým, buďte trpezliví a konzistentní. Výsledky prídu s časom a úsilím.
Teraz, keď máte nástroje a znalosti, je na vás, ako ich využijete. Nezabúdajte, že vaša cesta k fitness je jedinečná. Buďte silní, vytrvalí a oslavujte každý dosiahnutý míľnik na ceste k vašim cieľom!