Neprestávaj cvičiť ani doma !
Mnoho fitness centier je v týchto dňoch zatvorených. A mnohý nemajú počas týchto dní kde cvičiť. Ak je to aj váš prípad alebo proste z iných dôvodov Vám chodenie do fitness nevyhovuje, tak vám pomôže pomôcť týchto pár techník, cvikov a tipov ako makať aj v domácich podmienkach.
Výber cvikov, ktoré máte bez použitia činiek a strojov , len s vlastnou váhou je menší, ale môžete odcvičiť plnohodnotný tréning.
Vhodné techniky, ktoré môžete využívať :
- "Tréningový princíp 10 x 10"
Svalová partia sa v tréningu precvičuje len jedným cvikom v desiatich sdériách po desať opakovaní. Samozrejme sérií a opakovaní je variabilný (môžete spraviť menej alebo viac sérií a opakovania podľa aktuálnej formy koľko zvládate, nemusíte presne 10)
- Umožňuje lepšie sústredenie sa na precvičovanú partiu, pretože sa prevádza len jeden cvik.
- Vo svale sa udržuje stále napumpovanie, ktoré sa nemôže stratiť medzi jednotlivými cvikmi, ako je to pri cvičení klasickým spôsobom.
- Vďaka vysokému množstvu sérií sa dosiahne pálenie zaťažovaného svalu, ku ktorému v bežných 3-4 sériách väčšinou nedochádza.
- Full body tréning
Namiesto klasického splitu, kedy trénujete v určitý deň danú partiu môžete pre zmenu cvičiť celé telo každý tréningový deň. S tým rozdielom, že urobíte menej sérií na partiu ako robievate pri klasickom split systéme.
- Viac aeróbnych aktivít
Ak netrénujete vo fitness centre môžete viac času venovať behu, bicyklovaniu,.. Zlepšiť svoju kondíciu a spáliť nadbytočný tuk. Ako začať behať aby Vás beh aj bavil? Zvoľte správne tempo, na začiatok je ideálne bahať len v slabom tempe, neporovnávať si časy so skúsenejšími bežcami. Zvoľte tempo pri ktorom sa cítite príjemne a tempo zvyšujte až ku koncu behu. Tvrdenia, že beh nie je dobrý šport sú mylné. Problém je, ak bežíme vyslovene zlou technikou, prípadne ak má človek extrémnu nadváhu, vtedy beh samozrejme nie je najideálnejší. Problémy s kolenami a kĺbmi (pokiaľ neboli už predtým ako ste začali behávať spôsobené nejakým zranením) nastávajú iba v prípadoch zlej techniky, neprirodzených pohybov a pri príliš dlhých tréningoch.
- Plyometrické cvičenie
Plyometria je sada cvičení, kedy sa zameriavame na výbušnosť (skoky, šprinty ...) Je to cvičenie v ktorom svaly vyvíjajú maximálnu silu v krátkych časových intervaloch s cieľom zvýšenia výkonu, predovšetkým rýchlosti a sily. Plyometria je populárna medzi športovcami , v bojových umeniach , medzi šprintérmi. V komerčnej fitness oblasti je užívaná v oveľa menšej miere.
CVIKY
Chrbát - Zhyby
- Uchopte držiak dlaňami dopredu. Poznámka k úchopom: Pre široký záber na latissimuis musia byť vaše ruky rozmiestnené vo vzdialenosti širšej ako je šírka ramien.
- Keď máte obidve ruky natiahnuté pred vami, držiac lištu v požadovanej šírke, zaklonte si trup späť asi o 30 stupňov, a mierne zakrivenie na spodnej časti chrbta a vystrčte hrudník. Toto je vaša východisková pozícia.
- Vytiahnite trup nahor, až kým sa lišta nedotkne hornej časti hrudníka, a to tak, že ramená a horné ramená natiahnete nadol a späť. Vydýchnite, keď vykonávate túto časť pohybu. Tip: Sústredte sa na stlačenie chrbtových svalov, keď dosiahnete plnú kontrakčnú pozíciu. Horný trup by mal zostať nehybný. V pohybe v priestore by sa mali pohybovať iba ruky. Predlaktie by nemalo vykonávať nič iné ako držať lištu.
- Po jednej sekunde v stiahnutej hornej polohe začnite vdychovať a pomaly spustite svoj trup späť do východiskovej polohy, aby boli vaše ruky úplne roztiahnuté a západky opäť natiahnuté.
- Opakujte tento návrh pre predpísané množstvo opakovaní.
Variácie zhybov: Ak je robenie zhybov pre Vás náročné, môžete použiť gumu , ktorá vám dopomáha alebo si oprieť nohu o niečo a dopomáhať si s ňou pri zdvíhaní svojej váhy.
Variáciou klasických zhybov je použitie crossfit techniky (hojdavý pohyb, ktorý vám pomôže sa ľahšie zdvihnúť) :
Veslovanie s vlastnou váhou:
Tento cvik je ľahší ako zhyby, pretože nedvíhate celú váhu tela. Nohami (pätou) ste zapretý o podlahu alebo podložku.
Tento cvik sa dá cvičiť s rovnou tyčou ako je na obrázku, ale taktiež aj s popruhmi , alebo aj ak máte vedľa seba dve tyče kolmé na zem. Mení sa len uchopenie.
Cviky na hrudník
Kliky na bradlách:
- Na toto cvičenie budete potrebovať prístup k bradlám alebo dvom rovnobežným tyčiam. Aby ste sa dostali do východiskovej polohy, držte svoje telo v dĺžke ramien (ramená zablokované) nad tyčami.
- Pri nadýchnutí sa pomaly spustite, keď sa váš trup nakláňa dopredu asi o 30 stupňov a lakte sa mierne roztvoria, až kým nebudete cítiť mierne natiahnutie v hrudníku.
- Akonáhle budete cítiť roztiahnutý hrudník, tlačte pomocou hrudníka vaše telo späť do východiskovej polohy, počas toho vydýchate. Tip: Nezabudnite na sekundu stlačiť hrudník v hornej časti pohybu.
- Zopakujte pohyb pre predpísané množstvo opakovaní.
variácie:
Ak ste v tomto cvičení nováčik a nemáte silu na jeho vykonanie, použite pomôcku, napríklad naťahovacie gumy alebo sparingpartnera ak je k dispozícii. Prípadne stroje , ktoré používajú závažia, aby vám pomohli tlačiť svoju telesnú hmotnosť.
V opačnom prípade vám pomôže pomocník, ktorý drží vaše nohy.
Pokročilejší zdvíhacie zariadenia môžu do cvičenia pridať váhu pomocou závažia na opasok.
Kliky pre začiatočníkov - Opretie rúk o lavičku alebo plušinu:
- Ruky položte na okraj lavice alebo plošiny, mierne širšiu ako šírka ramien.
- Prednú časť chodidla umiestnite dozadu od lavice alebo plošiny s rovnakou vzdialenosťou ako medzi rukami. Ruky by mali byť kolmé na telo.
- Zdvíhajte sa nahor. Opakovať.
Kliky na jednej ruke:
1. Začínajte z polohy ako pri klasických klikoch. Ak začínate pravou rukou, tak ľavú nohu dajte maximálne do strany aby ste držali ťažisko. Chodidlo lavej nohy vytočte aby ste sa zeme dotýkali aj pätou aj špičkou. Pravá noha je v klasickej polohe ako pri normálnych klikoch. Druhú (ľavú) ruku dajte za chrbát.
2. Kontrolovane a pomaly sa spúšťajte dole. Nohy a trup musia byť pevné a držať stabilitu.
3. Vystriedať ruky. (aj polohu nôh samozrejme)
Plyometrické kliky
V plyometrickej technike ide o rýchlosť a výbušnosť s ktorou sa viete odraziť dosť vysoko aby ste stihli spraviť potlesk. Je to teda cvik pre pokročilejšieho cvičenca.
Ramená - deltový sval:
Kliky zamerané na ramená
Tento cvik je technicky trochu náročnejší ale dobre nahradí tlaky ramenami.
- Dajte si nohy na lavičku (alebo niečo vyvýšené) Nohy držte vystreté
- S rukami sa snažte ísť bližšie k nohám a zadok smerom nahor , aby trup smeroval takmer kolmo na zem (ako na obrázku)
- Tlačte ramenami telo nahor.
Triceps:
Kliky na bradlách:
Tento cvik pôsobí aj prsné svaly. Aby ste preniesli zaťaženie viac na triceps, tak sa snažte hlavu smerovať smerom hore a nohy dopredu. Opačná varianta, kedy ťaháte hlavu viac dopredu a nohy dozadu pôsobí viac zaťaženia prsné svaly.
- Aby ste sa dostali do východiskovej polohy, držte svoje telo vo vise s vystretými rukami popri tele , pričom paže sú pevne napnuté.
- Teraz sa nadýchnite a pomaly sa spustite nadol. Váš trup by mal zostať vzpriamený a lakte by mali zostať blízko tela. To pomáha lepšie sa zamerať na zapojenie tricepov. Spúšťajte sa, až kým medzi horným ramenom a predlaktím nie je uhol 90 stupňov.
- Potom vydýchnite a zatlačte trup späť pomocou tricepsov, aby sa vaše telo vrátilo späť do východiskovej polohy.
- Zopakujte predpísané množstvo opakovaní.
Variácie: Ak ste v tomto cvičení nový a nemáte silu na jeho vykonanie, použite pomôcku (napríklad naťahovaciu gumu) ak je k dispozícii. Prípadne sa dá tento cvik robiť na stroji, kde si nastavíte zaťaženie. Tieto stroje používajú závažia, aby vám pomohli vytlačiť svoje telo nahor.
V opačnom prípade vám pomôže pomocník, ktorý drží vaše nohy.
Pokročilejší môžu zvýšiť záťaž pomocou cvičebného pásu, ktorý umožňuje pridávanie závaží.
Kliky na úzko
- Ľahnite si na podlahu tvárou nadol a položte ruky bližšie ako je šírka ramien, aby ste mali ruky blízko. Uistite sa, že držíte trup hore na dĺžku paží.
- Spustite sa, až kým sa hrudník pri inhalácii takmer nedotkne podlahy.
- Pomocou tricepsov a niektorých vašich prsných svalov zatlačte hornú časť tela späť do východiskovej polohy a stlačte vašu hruď. Pri vykonávaní tohto kroku vydýchnite.
- Pokračujte v potrebnom počte opakovaní
variácie:
- Ak ste v tomto cvičení noví a nemáte silu na jeho vykonanie, môžete si ohnúť nohy na kolenách, aby ste zložili odpor, alebo vykonajte cvičenie proti stene namiesto z podlahy.
- V prípade že chcete zaťaženie zvýšiť, môžete postaviť nohy na zvýšený povrch, napríklad na lavicu, aby ste zvýšili odpor.
Zadný tricepsový klik
- Oprite si dlaňe o rohy stoličky. Nohy si nastavte do ideálnej vzdialenosti.
- Počas cvičenia sa neohýbate v nohách, snažte sa čo najviac dvíhať pomocou vystierania rúk (tricepsom).
- V hornej polohe držte chvíľu kontrakciu.
Variácie : Tento cvik môžete cvičiť aj s nohami vyloženými na druhej stoličke a tým zvýšiť náročnosť. Poprípadne si môžete na brucho dať závažie.
Cviky na nohy
Výpady:
- Postavte sa vzpriamene tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené na šírku bokov. Kolená by mali byť uvolnené a ruky po bokoch. Toto je vaša východisková pozícia.
- Urobte mierny krok vpred jednou nohou a zostupujte do bodu, v ktorom sa vaše zadné koleno priblíži k podlahe bez toho, aby ste sa dotkli, a udržujte tak vzpriamenú polohu tela. Vaše predné koleno by sa malo ohýbať približne o 90 stupňov, ale z hľadiska zdravia kolena by nemalo byť pod vertikálnou rovinou, ktorá sa tiahne priamo od vašich prstov. Ak áno, urobte o niečo dlhšie kroky.
- Z dolnej polohy zatlačte dozadu od prednej nohy a pritiahnite ju k druhej.
- Zopakujte na opačnej strane požadovaný počet opakovaní.
Variácie: Tento cviky môžete robiť s vlastnou váhou aj s činkami v rukách. Môžete vykročiť aj smerom dozadu.
Výkonné 10 až 20 sekundové šprinty:
Skvelý prirodzený tréning sily nôh.
- Po krátkom zahriatí ľahkým behom zastavte. Dajte sa do polohy na rýchly štart.
- Vyrazte maximálnou rýchlosťou na 10 až 20 sekúnd. (100 metrov) Potom zastavte a pripravte sa 30 až 60 sekúnd na druhý šprint.
Tento cvik dobre zapojí všetky rýchle silové svalové vlákna. Skúste niekedy namiesto klasického tréningu nôh dať vonku 10 šprintov na maximum.
Plyometrické drepy:
Namiesto cvičenia s činkami sa skúste zamerať v niektorých tréningoch na rýchlosť a silný odraz. (a výšku výskoku namiesto váhy)
Tento cvik aj pôsobí ľahko, ale ak do neho zapojíte maximálnu intenzitu, tak aj bez záťaže pocítite, že vaše stehná dostali zabrať.
Dá sa použiť varianta s výskokom na debničku alebo bez. S jednoručkami alebo kettlebellom.
Cvičenie dobre precvičí rýchle a silové svalové vlákna. Pohyby musia byť dynamické s maximom vloženej energie.
Verzia plyometrického cvičenia s výskokom na debnu:
Brucho
Skracovačky:
- Ľahnite si na chrbát s chodidlami položenými na zemi alebo položenými na lavičke s kolenami ohnutými v uhle 90 stupňov. Ak si položíte nohy na lavicu, umiestnite ich od seba niekoľko centimetrov prsty smerom dovnútra tak, aby sa dotýkali.
- Teraz položte ruky zľahka za hlavu a lakte držte dovnútra. Tip: Nezamknite prsty za hlavou.
- Pri tlačení brucha a výdychu dvíhajte trup. Dolnou časťou chrbta tlačte na podlahu. Vaše plecia by mali vystupovať od podlahy iba asi 20cm a spodná časť chrbta by mala zostať na podlahe. V hornej časti pohybu pevne stiahnite svoje brušné svaly a chvíľu držte kontrakciu. Tip: Zamerajte sa na pomalý a kontrolovaný pohyb - nepodvádzajte pomocou hybnosti.
- Po jedno sekundovej kontrakcii začnite pomaly klesať do východiskovej polohy a vdychujte.
- Opakujte pre odporúčané množstvo opakovaní.
Variácie: Existuje veľa variácií. Cvičenie môžete vykonávať na naklonenej lavičke, so závažím a s vytáčaním do strán kvôli zapojeniu bočných častí brucha.
Dvíhanie nôh na rovnej ploche:
- Ľahnite si chrbtom na lavicu alebo rovnú plochu a oboma rukami držte vrchnú časť lavice, alebo niečoho pevného v prípade ak cvik vykonávate na podlahe.
- Držte nohy rovnobežne s podlahou pomocou brušných svalov a držte ich tam, zatiaľ čo držte kolená a chodidlá pohromade. Tip: Vaše nohy by mali byť úplne roztiahnuté s miernym ohnutím na kolene. Toto bude vaša východisková pozícia.
- Počas výdychu posúvajte svoje nohy smerom nahor.
- Vo vrchnej pozícii môžete nadvihnúť zadok. Spravíte tým silnú kontrakciu brušných svalov. Podržte na chvíľu a počas nádychu posuňte nohy späť do východiskovej polohy.
- Opakujte pre odporúčané množstvo opakovaní.
Varianty: Pohyb môžete robiť aj na šikmej lavičke a keď budete pokročilejší, môžete používať závažia na chodidlách.
Príťahy kolien k brade:
- Posaďte sa na lavicu s nohami natiahnutými pred vami ,mierne pod polohou rovnobežnou s podlahou a ruky držte po stranách lavičky. Váš trup by sa mal nakláňať dozadu asi o 45 stupňov od lavice. Toto bude vaša východisková pozícia.
- Pri súčasnom zdvihnutí trupu nahor , priblížte kolená k sebe. Pri vykonávaní tohto pohybu vydýchnite.
- Pri vdychovaní sa vráťte naspäť do východiskovej polohy.
- Opakujte pre odporúčané množstvo opakovaní.
Variácie: Toto cvičenie môžete vykonať aj na podložke na podlahe a umiestnením paží do strán. V takom prípade sa nohy roztiahnu a mierne nadvihnú nad podlahu. Ak ste pokročilejší, môžete držať činku medzi nohami alebo k nim pripevniť kladku, aby ste zvýšili odpor. Musíte však byť veľmi opatrní pri zvyšovaní hmotnosti tohto cvičenia, pretože ak pridávate príliš veľa, môžete prísť k zraneniu.
Dvíhanie nôh vo vise:
- Nohy by mali byť priamo dole a panva sa mala mierne stáčať dozadu. Toto bude vaša východisková pozícia.
- Zdvihnite nohy tak, aby trup zvieral s nohami uhol 90 stupňov. Vydýchnite, keď vykonávate tento pohyb a podržte stlačenie asi na sekundu.
- Po vdýchnutí sa pomaly vráťte späť do východiskovej polohy.
- Opakujte pre odporúčané množstvo opakovaní.
Variácie: Toto cvičenie je možné vykonať aj pomocou zvislej lavice, ktorá uľahčuje cvičenie tým, že podopiera vašu hornú časť chrbta na svojom mieste a umožňuje držať sa umiestnením lakťov a ramien.
Bočné skracovačky:
- Ľahneme si na ľavý bok, kolená pokrčíme a pravú ruku dáme za hlavu.
- Pomaly zdvíhame trup a sťahujeme šikmé brušné svaly.
- Vrátime sa do východiskovej polohy.