Cviky na biceps - Klasické aj menej tradičné cviky na biceps

Biceps - dvojhlavý sval u človeka má, ako napovedá jeho názov, dve hlavy:

• dlhá hlava ( caput longum )
• krátka hlava ( caput breve )

Kladivové zdvihy na lavičke: 

• Posaďte sa na lavičku so sklonom a v každej ruke držte činku. Nechajte činky visieť rovno dole po vašej strane a držte ich neutrálnym úchopom. Toto bude vaša východisková pozícia.
• Potiahnite činky nahor a pokúste sa udržať paže v nehybnej polohe.
• Pokračujte na vrchol pohybu a zastavte na malý moment, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

1. Nastavte si správnu výšku sedačky prístroja, aby ste mali paže v ideálnej polohe
2. Lakte držte na jednom mieste, spúštanie dolu robte opatrne a pomaly. V dolnej polohe nádych
3. V hornej zadržte na chvíľu kontrakciu a vydýchnite.
4. Opakujte predpísaný počet opakovaní.

Bicepsové zdvihy v stoji: 

1. Postavte sa rovno a zároveň držte činku. Dlane vašich rúk by mali byť otočené dopredu a (pri použití EZ tyče mierne naklonené dovnútra kvôli tvaru tyče). Držte lakte v blízkosti trupu. Spustite činku až dole.  Toto bude vaša východisková pozícia.
2. Teraz, zatiaľ čo vaše paže zostávajú nehybné, vydychujte a ťahajte činku dopredu a zároveň sťahujte bicepsy. Zamerajte sa iba na pohyb predlaktia.
3. Pokračujte v pohybe nahor, až kým nebudú bicepsy úplne stiahnuté a tyč nie je na úrovni ramien. Chvíľu držte najvyššiu kontrahovanú polohu a stlačte bicepsy.
4. Potom vdychujte a pomaly spustite tyč späť do východiskovej polohy.
5. Opakujte pre odporúčané množstvo opakovaní.

Variácie: Tento pohyb môžete vykonať aj pomocou tyče EZ alebo držiaka na spodnej kladke. Zdá sa, že táto variácia skutočne poskytuje dobré kontrakcie v hornej časti pohybu. (spodná kladka)

Úzke uchopenie v prípade EZ tyče môžete použiť aj na tvarovanie bicepsu.

Variácia bicepsového zdvihu so spodnou kladkou: 

Postupujeme rovnako ako pri popise bicepsového zdvihu v stoji. (vyššie)

Bicepsový zdvih v sede:

Tento cvik je dobrý aby sa minimalizovalo zapojenie chrbta (kývanie sa dopredu a dozadu) 

1. Posadte sa, činky spustite zvislo popri telu. V tejto polohe sa nadýchnite.
2. Snažte sa počas pohybu nahor nehýbať ramenom a lakeť držať v jednej pozícii. 
3. V hornej pozícií na moment podržte kontrakciu bicepsu a vydýchnite.

Menej tradičné a používané cviky na biceps: 

Bicepsový zdvih spolu s tlakom nad hlavu:

Tento cvik je ideálny do kruhových tréningov, prípadne iných intenzívnych programov.

Postavte sa ako pri klasickom bicepsovom zdvihu, ťahajte činky nahor ale vo výške ramien nezastavujte a pokračujte rotáciou v ramene až do tlaku. 

Cviky by ste mali trénovať dynamickým pohybom. Ale až po osvojení lepšej techniky. Pozor na zranenie v ramene pri použitý ťažkých. (tie sa doporučujú až skúsenejším)

Izolovaný bicepsový zdvih s opretím lakťa o koleno:

1. Posaďte sa na rovnú lavicu s jednou činkou pred vami medzi nohami. Nohy by mali byť roztiahnuté s ohnutými kolenami a chodidlami na podlahe.
2. Pomocou pravej ruky zdvihnite činku. Zadnú časť pravého ramena položte na hornú časť pravého stehna. Otočte dlaňou ruky tak, aby smerovala dopredu od stehna. Tip: Vaše rameno by malo byť natiahnuté a činka by mala byť nad podlahou. Toto bude vaša východisková pozícia.
3. Keď držíte paže v nehybnej polohe, krčte závažie dopredu a súčasne sťahujte bicepsy, počas toho vydýchnite. Pohybovať by sa mali iba predlaktia. Pokračujte v pohybe, až kým nebudú bicepsy úplne stiahnuté a činky nie sú na úrovni ramien. Tip: V hornej časti pohybu sa uistite, že malíček vašej ruky je vyšší ako palec. Toto zaručuje dobré kontrakcie. 
4. Pomaly začnite vracať činku späť do východiskovej polohy, počas toho vdychujete. Pozor: Vyhýbajte sa výkyvom.
5. Opakujte pre odporúčané množstvo opakovaní. Potom zopakujte pohyb s ľavou rukou.

Biceps na protismerných kladkách:

1. Na začiatok nastavte hmotnosť. Mala by byť radšej nižšia pre dobrú kontrakciu a správnu techniku, ktorá je pri tomto cvičení dôležitá.
2. Teraz nastavte výšku kladiek na každej strane a uistite sa, že sú umiestnené vo výške vyššej, ako je výška vašich ramien.
3. Postavte sa na stred obidvoch strán a pomocou rukoväte (dlane smerujúce k stropu) uchopte každú rukoväť. Vaše ruky by mali byť úplne roztiahnuté a rovnobežné s podlahou tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené na šírku ramien. Rukoväte by mali byť rovnomerne zarovnané s telom. Toto je východisková pozícia.
4. Počas výdychu pomaly stlačte biceps na oboch stranách, až kým sa vaše predlaktia a biceps nedotknú. Poznámka: Celé vaše telo je počas tohto cvičenia nehybné, s výnimkou predlaktia.
5. Zopakujte odporúčané množstvo opakovaní predpísaných vo vašom programe.

Variácie: Toto cvičenie sa môže vykonať aj pomocou jednej rukoväte (najprv jednu a potom druhú ruku).