Cviky na brucho

 Brušné svaly (musculi abdominis) sú skupina svalov zahŕňajúca priečne pruhované svaly brušnej steny.

Cviky na brucho sa dajú rozdeliť do 3 skupín: 

• Cviky na vrchnú časť brucha
• Cviky na spodnú časť brucha
• Cviky na šikmé brušné svaly

Bočné brušáky dobre zaberajú pri cvikoch s využívaním rotácie. (vytáčanie do strán).

Spodné dobre zaberajú pri cvikoch kde sú zapojené nohy. (dvíhanie nôh).

Vrchná časť brucha pri všetkých cvikoch kde dvíhame vrchnú časť trupu. 

Dvíhanie nôh na lavičke:

1. Ľahnite si chrbtom na lavicu a oboma rukami držte vrchnú časť lavice. Nedovoľte, aby vaše telo skĺzlo z tejto polohy.
2. Držte nohy rovnobežne s podlahou pomocou brušných svalov a držte ich tam, zatiaľ čo držte kolená a chodidlá pohromade. Tip: Vaše nohy by mali byť úplne roztiahnuté s miernym ohnutím na kolene. Toto bude vaša východisková pozícia.
3. Počas výdychu posúvajte svoje nohy smerom nahor.
4. Vo vrchnej pozícii môžete nadvihnúť zadok. Spravíte tým silnú kontrakciu brušných svalov. Podržte na chvíľu a počas nádychu posuňte nohy späť do východiskovej polohy.
5. Opakujte pre odporúčané množstvo opakovaní.

Varianty: Pohyb môžete robiť aj na rovnom povrchu a keď budete pokročilejší, môžete používať závažia na chodidlách.

Brušné sťahovanie hornej kladky:

1. Pripojte lano k hornej kladke a dajte si podložku na podlahu pred ňu.
2. Uchopte lano oboma rukami a kľačte približne meter dozadu od veže.
3. Umiestnite lano za hlavu rukami za uši.
4. Ruky držte na rovnakom mieste, stiahnite brucho a potiahnite nadol , až kým lakte nepriblížia kolenám.
5. Na spodku krátko zastavte a pomaly a kontrolovane stúpajte, až kým nedosiahnete počiatočnú polohu.

Skracovačky:

1. Ľahnite si na chrbát s chodidlami položenými na zemi alebo položenými na lavičke s kolenami ohnutými v uhle 90 stupňov. Ak si položíte nohy na lavicu, umiestnite ich od seba niekoľko centimetrov prsty smerom dovnútra tak, aby sa dotýkali.
2. Teraz položte ruky zľahka za hlavu a lakte držte dovnútra. Tip: Nezamknite prsty za hlavou.
3. Pri tlačení brucha a výdychu dvíhajte trup. Dolnou časťou chrbta tlačte na podlahu. Vaše plecia by mali vystupovať od podlahy iba asi  20cm a spodná časť chrbta by mala zostať na podlahe. V hornej časti pohybu pevne stiahnite svoje brušné svaly a chvíľu držte kontrakciu. Tip: Zamerajte sa na pomalý a kontrolovaný pohyb - nepodvádzajte pomocou hybnosti.
4. Po jedno sekundovej kontrakcii začnite pomaly klesať do východiskovej polohy a vdychujte.
5. Opakujte pre odporúčané množstvo opakovaní.

Variácie: Existuje veľa variácií. Cvičenie môžete vykonávať na naklonenej lavičke, so závažím a s vytáčaním do strán kvôli zapojeniu bočných častí brucha.

Dvíhanie nôh na rovnej ploche: 

1. Ľahnite si chrbtom na lavicu alebo rovnú plochu a oboma rukami držte vrchnú časť lavice, alebo niečoho pevného v prípade ak cvik vykonávate na podlahe. 
2. Držte nohy rovnobežne s podlahou pomocou brušných svalov a držte ich tam, zatiaľ čo držte kolená a chodidlá pohromade. Tip: Vaše nohy by mali byť úplne roztiahnuté s miernym ohnutím na kolene. Toto bude vaša východisková pozícia.
3. Počas výdychu posúvajte svoje nohy smerom nahor.
4. Vo vrchnej pozícii môžete nadvihnúť zadok. Spravíte tým silnú kontrakciu brušných svalov. Podržte na chvíľu a počas nádychu posuňte nohy späť do východiskovej polohy.
5. Opakujte pre odporúčané množstvo opakovaní.

Varianty: Pohyb môžete robiť aj na šikmej lavičke a keď budete pokročilejší, môžete používať závažia na chodidlách.

Sedy a ľahy na lavičke s vytáčaním:

1. Ľahneme si na lavicu, chodidlá dáme pod podložku a ruky za hlavu.
2. Pri pohybe nahor so sedu otáčame trup tak, aby pravá lakeť smerovala k ľavému kolenu.
3. Vrátime sa do východiskovej polohy a počas ďalšieho opakovania vytočíme trup na druhú stranu, aby ľavá lakeť smerovala k pravému kolenu.

Príťahy kolien k brade:

1. Posaďte sa na lavicu s nohami natiahnutými pred vami ,mierne pod polohou rovnobežnou s podlahou a ruky držte po stranách lavičky. Váš trup by sa mal nakláňať dozadu asi o 45 stupňov od lavice. Toto bude vaša východisková pozícia.
2. Pri súčasnom zdvihnutí trupu nahor , priblížte kolená k sebe. Pri vykonávaní tohto pohybu vydýchnite.
3. Pri vdychovaní sa vráťte naspäť do východiskovej polohy.
4. Opakujte pre odporúčané množstvo opakovaní.

Variácie: Toto cvičenie môžete vykonať aj na podložke na podlahe a umiestnením paží do strán. V takom prípade sa nohy roztiahnu a mierne nadvihnú nad podlahu. Ak ste pokročilejší, môžete držať činku medzi nohami alebo k nim pripevniť kladku, aby ste zvýšili odpor. Musíte však byť veľmi opatrní pri zvyšovaní hmotnosti tohto cvičenia, pretože ak pridávate príliš veľa, môžete prísť k zraneniu.

Dvíhanie nôh vo vise:

1. Nohy by mali byť priamo dole a panva sa mala mierne stáčať dozadu. Toto bude vaša východisková pozícia.
2. Zdvihnite nohy tak, aby trup zvieral s nohami uhol 90 stupňov. Vydýchnite, keď vykonávate tento pohyb a podržte stlačenie asi na sekundu.
3. Po vdýchnutí sa pomaly vráťte späť do východiskovej polohy.
4. Opakujte pre odporúčané množstvo opakovaní.

Variácie: Toto cvičenie je možné vykonať aj pomocou zvislej lavice, ktorá uľahčuje cvičenie tým, že podopiera vašu hornú časť chrbta na svojom mieste a umožňuje držať sa umiestnením lakťov a ramien.

Ľahneme si na lavicu, chodidlá dáme pod podložku. Ruky môžete mať na hrudníku, alebo za hlavou prípadne ako ukazuje obrázok. Vo variente ako ukazuje obrázok s rukami za chrbtom držíte vyrovnanejší trup a prevedenie cviku je tým náročnejšie ako pri skrútenom trupe. 

Počas pohybu nadol sa nadýchnite, nespustite sa až úplne nadol, aby ste držali stále napätie v bruchu. 

Počas pohybu nahor sa nadýchnite. Ak ste príliš hore, tak stratíte napätie v bruchu. Mali by ste ísť len do takej výšky, aby vrchná pozícia držala kontrakciu brucha. 

Bočný úklon: 

Stojíme vzpriamene a uchopíme jednoručku do jednej ruky.

1. Druhá ruka je za hlavou.
2. Trup ohneme doľava a spustíme jednoručku ku kolenu.
3. Narovnaním trupu sa sťahujú pravé šikmé brušné svaly.

Bočné skracovačky:

1. Ľahneme si na ľavý bok, kolená pokrčíme a pravú ruku dáme za hlavu.
2. Pomaly zdvíhame trup a sťahujeme šikmé brušné svaly.
3. Vrátime sa do východiskovej polohy.

Bočné sťahovanie kladky:

1. Natiahnite ruku a uchopte rukoväť z ruky.
2. Kladku potiahnite nadol, kým sa lakťa nedotkne vašej strany a rukoväť nie za rameno.
3. Akonáhle dosiahnete maximálnu kontrakciu, pomaly uvoľnite  do východiskovej polohy. Cieľom je konštantné napätie vo svale.
4. Opakujte k zlyhaniu.
5. Potom sa otočte a zopakujte rovnakú sériu pohybov na opačnej strane.