Cviky na hamstringy (zadnú časť stehien)

Zadnú časť stehna - Hamstringy tvorí niekoľko svalov, ktoré obvykle pri pohybe spolupracujú a robia antagonistu kvadricepsu. Najväčším svalom zadnej časti stehna je biceps femoris. (dvojhlavý sval stehna) 

Zakopávanie:

1. Nastavte páku stroja tak, aby sa prispôsobila vašej výške. Tip: Prednostne používajte stroj, ktorý je naklonený oproti plochému, pretože naklonená poloha je výhodnejšia pri zaťažení hamstringov.
2. Uistite sa, že sú vaše nohy úplne natiahnuté a uchopte bočné rukoväte stroja. Toto bude vaša východisková pozícia.
3. Pri výdychu si stočte nohy čo najviac, bez toho, aby ste zdvihli horné stehná z podložky. V hornej pozícii na moment podržte. 
4. Po vdýchnutí spustite nohy späť do pôvodnej polohy. Opakujte pre odporúčané množstvo opakovaní.

Upozornenie: Na cvičenie nikdy nepoužívajte toľko záťaže, že začnete používať kývanie a trhanie, pretože môžete riskovať zranenie dolnej časti chrbta.

Varianty:  Pohyb je možné vykonať aj pomocou činky držanej medzi nohami (sparing partner ju musí umiestniť správne). Toto druhé cvičenie je však vhodné iba pre pokročilých. Je tiež možné použiť len jednu nohu pre lepšiu izoláciu.

Cvičenie na troji v predklone:

1. Nastavte páku stroja tak, aby sa prispôsobila vašej výške. Tento cvik robíme iba jednou nohou.
2. Uistite sa, že sú vaše nohy úplne natiahnuté a uchopte bočné rukoväte stroja. Toto bude vaša východisková pozícia.
3. Pri výdychu si stočte nohy čo najviac, bez toho, aby ste zdvihli horné stehná z podložky. V hornej pozícii na moment podržte. 
4. Po vdýchnutí spustite nou späť do pôvodnej polohy. Zmente nohu. Opakujte pre odporúčané množstvo opakovaní.

Mŕtvy ťah s vystretými nohami: 

1. Začnite stáť, zatiaľ čo pred vami držíte činku s úchopom na šírku ramien.Státím na vyvýšenej plošine môžete zvýšiť dosah pohybu.
2. Začnite miernym ohýbaním kolien a potom ohnutím v bedre, pohybom zadku čo najviac dozadu a znižovaním trupu, pokiaľ to flexibilita umožňuje. Chrbát by mal vždy zostať v absolútnom vystretí a tyč by mala zostať v kontakte s nohami. Ak sa to robí správne, v hamstringoch by malo byť cítiť silné napätie.
3. Pohybom späť sa vrátite do východiskovej polohy.

Hyperextenzie:

1. Držadlá stroja uchopte natiahnutím rúk a trup oprite o hrudnú opierku
2. Držadlá priťahujte k hornej časti brucha, chrbtica nech je rovná
3. Závažie vráťte späť do východiskovej polohy