Výpony v sede:
- Posaďte sa na stroj a rukami uchopte držiak. Na začiatku tejto fázy si vyberte umiestnenie špičky podľa vášho výberu (vpred, dovnútra alebo von).
- Umiestnite svoje spodné stehná pod podložku páky, ktorú budete musieť nastaviť podľa výšky svojich stehien. Teraz položte ruky na hornú časť držiak, aby sa zabránilo jej skĺznutiu vpred.
- Páku mierne nadvihnite tak, že zatlačíte na päty a uvoľníte ochrannú tyč. Toto bude vaša východisková pozícia.
- Pomaly spustite päty tým, že sa ohnete v členkoch, kým nie sú lýtka úplne napnuté. Nadýchnite sa, keď vykonávate tento pohyb.
- Zdvíhajte päty tak, že roztiahnete členky tak vysoko, ako je to možné, nakoľko sťahujete lýtka a vydýchate. Podržte hornú kontrakciu na sekundu.
- Opakujte pre odporúčané množstvo opakovaní.
Výpony na stroji:
- Sadnite na stroj a postavte nohy na plošinu priamo pred vami do strednej polohy (šírka ramien).
- Zatiahnite bezpečnostnú tyč, ktorá drží plošinu na mieste, a plošinu zatlačte až na doraz, až kým nebudú nohy úplne vytiahnuté pred vami bez zaistenia kolien. ( Poznámka: V niektorých tréningoch s ťažšou váhou môžete nechať zapnuté bezpečnostné lišty pre zvýšenie bezpečnosti.) Teraz opatrne položte vaše prsty na nohách na spodnú časť plošiny, pričom päty vyčnievajú preč. Toto bude vaša východisková pozícia.
- Zatlačte na plošinu. Zaistite, aby koleno bolo stále v pokoji. Nemalo by dôjsť k žiadnemu ohnutiu. Než začnete klesať, držte pozíciu sekundu.
- Pri vdychovaní sa pomaly vracajte späť do východiskovej polohy.
- Opakujte pre odporúčané množstvo opakovaní.
Pozor: Buďte opatrní pri umiestňovaní nôh do spodnej časti plošiny, keby ste sa pošmykli a bezpečnostné lišty nie sú zablokované, mohli by ste utrpieť vážnu nehodu.
Výpony v stoji:
- Upravte stroj na lýtka tak, aby sa prispôsobila vašej výške.
- Ramená umiestnite pod podložky a prsty na nohách smerujte dopredu . Kolená by sa mali držať s miernym ohybom; nikdy nie úplne vystreté. Toto bude vaša východisková pozícia.
- Zdvíhajte päty, počas toho vydýchavajte. Zaistite, aby koleno bolo stále v pokoji. Nemalo by dôjsť k žiadnemu ohnutiu. Než začnete klesať, držte pozíciu sekundu.
- Pri vdychovaní sa pomaly vracajte späť do východiskovej polohy znížením päty pri ohýbaní členkov.
- Opakujte pre odporúčané množstvo opakovaní.
Pozor: Ak máte problémy s dolnou časťou chrbta, lepšou variantou je cvičiť tento cvik s vlastnou váhou. Môžete na jednej nohe a potom nohy vystriedať. Pretože počas státia musí chrbát podporovať zdvíhanú váhu. Vždy udržiavajte chrbát rovný a nehybný. Zaoblenie chrbta môže spôsobiť zranenie dolnej časti chrbta.
Variácie: Existuje niekoľko ďalších spôsobov, ako vykonať výpony v stoji na lýtka. Namiesto stroja je možné použiť činku, ako aj jednoručky, jednu nohu alebo dve nohy naraz.