Bicepsový zdvih nadhmatom:
- Zvolíme úchop na šírku ramien, v prípade EZ tyče môžeme užší. V dolnej polohe nádych.
- Snažíme sa do pohybu nezapájať chrbát a v hornej polohe výdych.
Zdvíhanie zápästia s opretím rúk. Tento cvik sa dá robiť aj s opretím o lavičku
- Začnite tým, že činka na jednej strane plochej lavice alebo ju máte opretú o kolená ako ukazuje obrázok.
- Pokľaknite na oboch kolenách tak, aby vaše telo smerovalo k plochej lavici.
- Zvoľte úchop (dlane nadol) a vytiahnite ich tak, aby boli predlaktia položené na plochej lavici (alebo stehnách ako ukazuje obrázok). Vaše zápästia by mali visieť cez okraj.
- Začnite zvlnením zápästia smerom hore a vydýchnutím.
- Počas nádychu pomaly zápästia znižujte späť do východiskovej polohy.
- Vaše predlaktia by mali byť nehybné, pretože zápästie je jediným pohybom potrebným na vykonanie tohto cvičenia.
- Opakujte pre odporúčané množstvo opakovaní.
Kladivové zdvihy:
- Do každej ruky uchopte jednoručku dlaňami smerom dovnútra a palcami dopreu.
- Zdvihnite jednu činku k ramenu s dlaňami stále dovnútra.
- Spustite jednoručku do východiskovej polohy a cvik opakujte s druhou rukou