Kvadriceps - Štvorhlavý sval stehna (musculus quadriceps femoris ) je veľká skupina svalov ktorá je na prednej strane stehna. Je to extenzorový sval kolena, tzn, že napína koleno. Vytvára obrovskú masu na prednej strane stehennej kosti (stehennej kosti).
Klasické cviky:
Predkopávanie:
- Najprv si vyberte svoju váhu a sadnite si na stroj s nohami pod podložkou (nohy smerujú dopredu) a rukami držiacimi bočné tyče. Toto bude vaša východisková pozícia. Tip: podložku budete musieť nastaviť tak, aby padala na spodnú časť nohy (tesne nad vaše chodidlá).
- Pri výdychu v hornej pozícii vystrite nohy na maximum. Zaistite, aby zvyšok tela zostal na sedadle nehybný. Pozastavte sekundu v hornej pozícii.
- Pri vdychovaní sa pomaly dostávajte späť do pôvodnej polohy.
- Opakujte odporúčané množstvo opakovaní.
Variácie: Tento pohyb môžete vykonávať aj jednostranne (vždy po jednej nohe).
Výpady:
- Postavte sa vzpriamene tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené na šírku bokov. Kolená by mali byť uvolnené a ruky po bokoch. Toto je vaša východisková pozícia.
- Urobte mierny krok vpred jednou nohou a zostupujte do bodu, v ktorom sa vaše zadné koleno priblíži k podlahe bez toho, aby ste sa dotkli, a udržujte tak vzpriamenú polohu tela. Vaše predné koleno by sa malo ohýbať približne o 90 stupňov, ale z hľadiska zdravia kolena by nemalo byť pod vertikálnou rovinou, ktorá sa tiahne priamo od vašich prstov. Ak áno, urobte o niečo dlhšie kroky.
- Z dolnej polohy zatlačte dozadu od prednej nohy a pritiahnite ju k druhej.
- Zopakujte na opačnej strane požadovaný počet opakovaní.
Variácie: Tento cviky môžete robiť s vlastnou váhou aj s činkami v rukách. Môžete vykročiť aj smerom dozadu.
Drep:
- Toto cvičenie sa z bezpečnostných dôvodov najlepšie vykonáva v stojane. Najprv položte tyč na stojan tesne nad úrovňou ramien. Akonáhle je zvolená správna výška a je naložená činka, vstúpte pod ňu a položte jej chrbát (mierne pod krk).
- Pozdvihnite činku zo stojanu.
- Odstupte od stojana a postavte svoje nohy na stredný postoj so šírkou ramien s mierne vystrčenými prstami do strán. Vždy držte hlavu hore a udržiavajte rovný chrbát. Toto bude vaša východisková pozícia.
- Začnite pomaly spúšťať činku tak, že si budete ohýbať kolená a zadok pôjde do sedu, hlava pozerá hore pred seba. Pokračujte dole, až koľko vám vaša flexibilita dovolí. Nadýchnite sa, keď vykonávate túto časť pohybu.
- Začnite zdvíhať tyč (popri výdychu), aby ste sa vrátili späť do východiskovej polohy.
- Opakujte pre odporúčané množstvo opakovaní.
Drep na stroji:
Postup je podobný ako pri drepe. Chodidlá majte na šírku ramien. O dráhu pohybu sa vám už stará stroj.
Dávajte si pozor na príliš veľké napätie v kolene, ktoré môže pri tomto cvičení vznikať. Pokiaľ ho cítite skúste dať nohy smerom viac dopredu na podložke.
Tlaky nohami:
- Nastavte si požadovanú hmotnosť závažia. Na tento cvik sa dá použiť vyššia hmotnosť.
- Položte chodidlá na šírku ramien. Dajte dolu poistku a spúšťajte závažie opatrne nadol. V tejto fáze sa nadýchnite.
- Spustite nadol toľko, jak vám umožňuje Vaša flexibilita. A silno zatlačte nahor. V tejto fáze vydýchnite.
- Opakujte potrebné množstvo opakovaní.
Netradičné a menej často používané cvičenia na stehná:
Výkonné 10 až 20 sekundové šprinty:
Skvelý prirodzený tréning sily nôh.
- Po krátkom zahriatí ľahkým behom zastavte. Dajte sa do polohy na rýchly štart.
- Vyrazte maximálnou rýchlosťou na 10 až 20 sekúnd. (100 metrov) Potom zastavte a pripravte sa 30 až 60 sekúnd na druhý šprint.
Tento cvik dobre zapojí všetky rýchle silové svalové vlákna. Skúste niekedy namiesto klasického tréningu nôh dať vonku 10 šprintov na maximum.
Plyometrické drepy:
Namiesto cvičenia s činkami sa skúste zamerať v niektorých tréningoch na rýchlosť a silný odraz. (a výšku výskoku namiesto váhy)
Tento cvik aj pôsobí ľahko, ale ak do neho zapojíte maximálnu intenzitu, tak aj bez záťaže pocítite, že vaše stehná dostali zabrať.
Dá sa použiť varianta s výskokom na debničku alebo bez. S jednoručkami alebo kettlebellom.
Cvičenie dobre precvičí rýchle a silové svalové vlákna. Pohyby musia byť dynamické s maximom vloženej energie.
Verzia plyometrického cvičenia s výskokom na debnu:
