Cviky na triceps - trojhlavý sval ramena

1. Klasické cviky na triceps.
2. Netradičné cviky na triceps.

Trojhlavý sval ramena ( lat. Musculus triceps brachii) je veľký kostrový sval , umiestnený na laterálnej strane paže . Je naťahovacie lakťového kĺbu a ohýbacích ramenného kĺbu . Je tiež antagonista dvojhlavého svalu  to znamená, že pôsobí presne naopak, dvojhlavý sval je ohýbacích lakťového kĺbu.

Ako už napovedá jeho názov, trojhlavý sval má tri hlavy:

• dlhá hlava ( caput longum )
• laterálna hlava ( caput laterale )
• mediálne hlava ( caput mediale )

Trojhlavý ramenná sval človeka tvorí 2/3 svalovej hmoty paže.

Sťahovanie kladky:

1. Pristúpte ku hornej kladke a uchopte ju s nadhmatom (dlane smerujúce nadol) v šírke ramien.
2. Postavte sa zvisle s vystretým trupom a veľmi malým náklonom dopredu.
3. Pomocou tricepsu posuňte kladku nadol, kým sa nedotkne prednej časti stehien a paže nebudú úplne vystreté kolmo na podlahu.Eliminujte posúvanie lakťa dopredu a dozadu. Počas tohto pohybu vydýchnite.

Varianty: Existuje mnoho variácií tohto pohybu. Napríklad môžete použiť EZ tyč (nástavec) alebo môžete k remenici pripevniť aj lano.

Kliky na bradlách:

Tento cvik pôsobí aj prsné svaly. Aby ste preniesli zaťaženie viac na triceps, tak sa snažte hlavu smerovať smerom hore a nohy dopredu. Opačná varianta, kedy ťaháte hlavu viac dopredu a nohy dozadu pôsobí viac zaťaženia prsné svaly. 

1. Aby ste sa dostali do východiskovej polohy, držte svoje telo vo vise s vystretými rukami popri tele , pričom paže sú pevne napnuté.
2. Teraz sa nadýchnite a pomaly sa spustite nadol. Váš trup by mal zostať vzpriamený a lakte by mali zostať blízko tela. To pomáha lepšie sa zamerať na zapojenie tricepov. Spúšťajte sa, až kým medzi horným ramenom a predlaktím nie je uhol 90 stupňov.
3. Potom vydýchnite a zatlačte trup späť pomocou tricepsov, aby sa vaše telo vrátilo späť do východiskovej polohy.
4. Zopakujte predpísané množstvo opakovaní.

Variácie: Ak ste v tomto cvičení nový a nemáte silu na jeho vykonanie, použite pomôcku (napríklad naťahovaciu gumu) ak je k dispozícii. Prípadne sa dá tento cvik robiť na stroji, kde si nastavíte zaťaženie. Tieto stroje používajú závažia, aby vám pomohli vytlačiť svoje telo nahor.

V opačnom prípade vám pomôže pomocník, ktorý drží vaše nohy.

Pokročilejší môžu zvýšiť záťaž pomocou cvičebného pásu, ktorý umožňuje pridávanie závaží.

Tricepsové tlaky v ľahu na lavičke:

1. Tesným uchopením zdvihnite tyč EZ a držte ju lakťami k sebe. Vaše ruky by mali byť kolmé na podlahu. Toto bude vaša východisková pozícia.
2. Udržiavajte paže nehybné, sklopte tyč tak, aby sa lakte mohli ohýbať. Nadýchnite sa, keď vykonávate túto časť pohybu. Keď je tyč priamo nad čelom, pozastavte ju.
3. Zdvihnite tyč späť do východiskovej polohy predĺžením lakťa a vydýchnutím.
4. Opakovať.

Benchpress úzkym úchopom:

1. Ľahnite si na rovnú lavicu. Pomocou úzkeho uchopenia (okolo šírky ramien) zdvihnite tyč zo stojana a držte ju priamo nad vami, pričom máte zablokované ruky. Toto bude vaša východisková pozícia.
2. Keď vdychujete, zostupujte pomaly, až kým necítite tyč na strednom hrudníku. Tip: Uistite sa, že - na rozdiel od bežného bench bench pressu - udržujete lakte vždy blízko trupu, aby ste maximalizovali zapojenie tricepsov.
3. Snažte sa ísť s tyčou čo najnižšie a späť do východiskovej polohy, počas toho vydychujte, a tlačte tyč pomocou svojich tricepsových svalov. Tip: Cesta nadol by malo trvať najmenej dvakrát dlhšie, ako hore.
4. Zopakujte pohyb pre predpísané množstvo opakovaní.
5. Po dokončení vložte tyč späť do stojana.

Variácie: Toto cvičenie sa môže vykonávať aj pomocou tyče ez pomocou vnútornej rukoväte aj činiek, v takom prípade budú dlane rúk smerovať proti sebe.

Kickback s jednoručkou:

Ak mám k dispozícii lavičku, použijem ju na podopretie. Ak v pravej ruke držím jednoručku, tak na lavičku si kľaknem ľavou nohou, pri výmene rúk, je to potom naopak..Pohľad mi smeruje dopredu, hornú časť ruky nadlaktie si zafixujem. V jednej polohe môžem ruku dať úplne pri tele.

Dôležité je, aby počas cviku nadlaktie malo rovnakú polohu buď rovnobežne s telom, alebo rovnobežne s podlahou.

Netradičné a menej často používané cviky na triceps:

Kliky na úzko

1. Ľahnite si na podlahu tvárou nadol a položte ruky bližšie ako je šírka ramien, aby ste mali ruky blízko. Uistite sa, že držíte trup hore na dĺžku paží.
2. Spustite sa, až kým sa hrudník pri inhalácii takmer nedotkne podlahy.
3. Pomocou tricepsov a niektorých vašich prsných svalov zatlačte hornú časť tela späť do východiskovej polohy a stlačte vašu hruď. Pri vykonávaní tohto kroku vydýchnite.
4. Pokračujte v potrebnom počte opakovaní

variácie:

• Ak ste v tomto cvičení noví a nemáte silu na jeho vykonanie, môžete si ohnúť nohy na kolenách, aby ste zložili odpor, alebo vykonajte cvičenie proti stene namiesto z podlahy.
• V prípade že chcete zaťaženie zvýšiť, môžete postaviť nohy na zvýšený povrch, napríklad na lavicu, aby ste zvýšili odpor.

Tricepsové sťahovanie kladky v predklone:

1. Umiestnite lavicu nabok pred stroj s hornou kladkou.
2. Držte rovnú tyč nad hlavou s rukami vzdialenými približne 25cm s dlaňami smerujúcimi nadol.
3. Tvárou smerom od stroja a kľačte.
4. Položte hlavu a chrbát horných ramien na lavicu. Lakte by mali byť ohnuté tak, aby predlaktia smerovali k hornej kladke. Toto bude vaša východisková pozícia.
5. Vystrite ruky . Zmršťujte triceps tvrdo a udržujte túto pozíciu na sekundu. Počas tohto pohybu vydýchnite.
6. Po vdýchnutí sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
7. Opakujte pre odporúčané množstvo opakovaní.