Kedy spaľujeme namiesto tuku svaly? Čo musí byť (nesmie) splnené na to, aby telo začalo spaľovať svalovú hmotu ako energiu?
Základné veci, ktoré ovplyvňujú spaľovanie svalov:
- Kalorický deficit (príliš dlhý a zároveň príliš vysoký)
- Množstvo prijatých proteínov
- Hormóny
Rýchlosť uvoľňovania energie z tuku má svoje limity, ak ich prekročíme (a úroveň glykogénových zásob je nízka) na rade sú svaly.
Čo je glykogén a kedy je jeho zásoba nízka? Glykogén je zásobná forma glukózy uloženej vo svaloch a pečeni. Telo sa snaží držať si zásoby, aby následne držalo vyrovnanú hladinu cukru v krvi. Ak sú glykogénové zásoby plné, tak slúžia ako primárny zdroj energie pri intenzívnom cvičení. Ak sú tréningom, alebo diétou tieto zásoby vyčerpané, tak ich telo šetrí.
Uvoľňovanie energie z tuku má taktiež svoje limity podľa štúdií (1) je tento limit 70 Kcal na 1 kg tukového tkaniva za 24 hodín. To znamená, že ľudia s menším podielom telesného tuku sú pri vyššom kalorickom deficite náchylnejší strácať zo svalovej hmoty rýchlejšie.
Príklad:
- muž 100kg s 30% podielom tuku je schopný dostať zo svojho tukového tkaniva maximálne 30 x 70 = 2100 Kcal energie.
- Na druhej strane muž 80 kg z toho 10 kg tukového tkaniva je schopný oxidovať len 10 x 70 = 700 kcal.
To je aj jeden z dôvodov, prečo ľudia s veľmi vysokou nadváhou chudnú rýchlejšie. A taktiež, prečo ľudia s nízkym percentom telesného tuku môžu ľahko strácať zo svalov. Pretože ak ste vystavený vyššiemu energetickému deficitu (dlhšie časové obdobie) ako je telo schopné oxidáciou tuku získavať, tak je táto energie získavaná zo svalovej hmoty.
Ako teda predísť stratám svalovej hmoty v diéte?
- Počítať si kalórie a nemať dlhšiu dobu príliš poddimenzovaný kalorický príjem. Ako si jednoducho počítať kalórie nájdeš tu.
- Zvýšiť príjem proteínov. (Nad 2g / kg telesnej hmotnosti).
- Maximálna rýchlosť oxidácie tuku sa ukázala ako 70 kcal / 1 kg tukového tkaniva na deň (Inak povedané 1% telesného tuku je maximum čo sa dá spáliť za 24 hodín) Ostatné spálené kalórie navyše budú hlavne zo svalovej hmoty.
- Počas redukčnej diéty maximalizovať produkciu vlastných anabolických hormónov. Testosterón a rastový hormón. Kvalitným spánkom, správnou stravou (Pre lepšiu produkciu testosterónu je vhodná strava s vyšším obsahom tukov. Pre zvýšenú produkciu rastového hormónu je ideálna strava s minimom cukrov)
- Z prírodných stimulantov sú vhodné testo24 alebo T-nox
- Minimalizovať produkciu katabolického hormónu kortizolu. (Obmedziť stresové situácie, venovať čas spoločenským alebo zábavným aktivitám, nerobiť príliš dlhé a príliš intenzívne tréningy počas redukčných diét, obmedziť alkohol - ktorý dokáže zvýšiť kortizol až o 36% 12 hodín po konzumácii (3))
Zdroje:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974542/
2. https://sk.wikipedia.org/wiki/Glykog%C3%A9n
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2128439
.jpg)